PROGETTO ANTI-ETA'
Scià Scià
Independent Health & Performance Specialist
Independent Health & Performance Specialist
Info: 333-3990047 – email:sciasciafit@gmail.com
PROGETTO ANTI-ETA’
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Rallentare
in modo significativo l’avanzare dell’età grazie a una alimentazione appropriata.
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Incrementare
la massa magra, ridurre la massa grassa, migliorare la forza e la resistenza
fisica
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Utilizzare
in modo << personalizzato>> e sicuro integratori e vitamine per ringiovanire
-
Riconquistare
il “perduto” vigore sessuale
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Contrastare
ansia e depressione
-
Rimediare
alla perdita di elasticità della pelle riducendo il danno provocato dai
radicali liberi
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Parliamone,
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Vi aspetto
Scià Scià
ESERCIZIO FISICO; IL FARMACO ANTI-ETA’
Quanto esercizio bisogna fare per
raggiungere questo obiettivo?
1) Consumare,
indipendentemente dalla forma di esercizio,
300 calorie al giorno
2) La donna con qualsiasi
forma di esercizio moderato riduce il rischio di cancro al seno quasi del 70%.
3) L’esercizio fisico abbassa
l’eccesso di glucosio nel sangue (sebbene il meccanismo non sia ancora chiaro.)
4) Abbassa l’eccesso d’insulina,
giacché l’esercizio fisico comporta il consumo anziché l’accumulo dell’energia
immagazzinata.
5) Quando l’attività fisica è
moderata, la maggior parte dell’energia richiesta proviene dai grassi.
6) Se una giusta dose di
esercizio fisico fa bene, di più non farà meglio? Purtroppo no.
Analizzando con attenzione la curva
dell’aumento di longevità in funzione dell’esercizio fisico, si scopre che questa, oltre le 2000
calorie settimanale si appiattisce. In parte ciò accade perché al crescere
dell’intensità dell’esercizio, nell’organismo salgono i livelli di stress
ossidativo, cioè vengono prodotti più radicali liberi, dal momento che i
muscoli richiedono più ATP. Forse ci si sente più in forma, ma probabilmente
non si vive più a lungo. Sembra quindi che l’aumento di radicali liberi a
livello molecolare controbilanci il miglioramento della forma, annullandone
l’effetto sulla curva di aumento di longevità.
7) più l’esercizio fisico
è intenso maggiore è la produzione di cortisolo in risposta allo stress.
Ne consegue che l’esercizio fisico ad alta
intensità può rafforzare contemporaneamente due
pilastri della longevità, i radicali liberi
e il cortisolo. Se l’obiettivo è la longevità, la migliore
strategia
dunque è una attività moderata.
8) Tuttavia alcuni dati
scientifici indicano che un esercizio fisico intenso (specialmente
allenamento
con sovraccarico), anche se non allungano
la vita, può però migliorare l’efficienza fisica.
Così benché un’attività fisica più intensa
nel complesso non induce un aumento di longevità, riesce
però a migliorare la qualità della vita.
Che senso avrebbe un programma ANTI-INVECCHIAMENTO che non migliorasse
la qualità della vita?
I benefici dell’esercizio
fisico contro l’invecchiamento si realizzano attraverso due differenti sistemi
Ormonali, su ognuno dei
quali agisce uno specifico tipo di esercizio. Il primo sistema ormonale
influisce direttamente su uno dei quattro pilastri dell’invecchiamento
(iperinsulinemia-iperglicemia-eccesso di radicali liberi-eccesso di cortisolo),
l’eccesso di insulina. Questo viene ridoto soprattutto con un’attività di tipo
aerobico, vale a dire quella svolta a un’intensità per la quale l’organismo
riesce a rifornire i muscoli di tutto l’ossigeno necessario. Invecchiando aerobica
diminuisce e quindi è necessario ridurre progressivamente l’intensità per
assicurare ai muscoli un’alimentazione di ossigeno sufficiente al loro
funzionamento. Più lavoriamo in modo aerobico, più abbassiamo i livelli di
insulina.
Mentre la normalizzazione
aumenta la longevità, l’efficienza fisica è invece garantita dal mantenimento
di un buon tono muscolare. La costruzione della massa muscolare si ottiene
grazie agli altri ormoni che vengono influenzati dall’attività fisica: l’ormone
dell’accrescimento (GH) e il testosterone, che sono stimolati dal lavoro
anaerobico, ossia da qualsiasi esercizio fisico la cui intensità sia abbastanza elevata da creare un debito d’ossigeno nelle
cellule dei muscoli. In questo caso si accumula acido lattico, sottoprodotto
della scissione del glucosio, che provoca una dolorosa sensazione di bruciore
nei muscoli. È evidente allora che il lavoro che il lavoro aerobico è molto più
gradevole, ma, come vedremo, va comunque associato a quello anaerobico.
Abbiamo dunque a
disposizione due tipi di allenamento, che ci permettono di scegliere il sistema
ormonale che vogliamo influenzare. Dato però che l’eccesso di insulina è uno
dei quattro pilastri dell’invecchiamento, esaminiamolo per primo.
Abbiamo già visto che
l’insulina è un ormone d’immagazzinamento che provvede allo stoccaggio delle
calorie sotto forma di carburante utilizzabile in seguito. Per questa ragione
elevati livelli di insulina inibiscono l’invio alle cellule muscolari dei
carboidrati immagazzinati nel fegato (glicogeno) e nei tessuti adiposi
(grasso). In queste condizioni, i muscoli esauriscono rapidamente le loro
limitate scorte di carboidrati per produrre l’ATP addizionale richiesto dal
lavoro fisico e, non potendo accedere alle scorte di carburante immagazzinate
nel fegato o nei grassi, ben presto entrano in crisi.
Che cosa succede durante l’esercizio
aerobico?
All’inizio i muscoli, a
causa della maggiore richiesta di energia, attingono dal sangue circa trenta
volte più glucosio di quanto non facciano a riposo. Il processo di assorbimento
del glucosio non è pilotato dall’insulina e finora il suo meccanismo non è
stato ancora completamente chiarito: basti sapere che durante l’esercizio
fisico viene semplicemente disattivato il complesso processo delle sofisticate
interazioni tra recettori insulinici e proteine. In una situazione ideale, non
appena i livelli di glucosio calano, il glucagone dovrebbe crescere, per
ripristinare i livelli di glucosio nel sangue. Se anche l’aumento del glucagone
non è sufficiente entrano in gioco i sistemi ormonali di supporto, uno dei
quali è l’aumento di secrezione del cortisolo nelle ghiandole surrenali. In
presenza di picchi di stress istantanei (la classica situazione di <<attacco o fuga>> ), le surrenali
producono l’ormone adrenalina, mentre in condizioni di stress prolungato (come
nel caso di un esercizio fisico intenso) predomina la secrezione di cortisolo.
Ovviamente, quanto più il glucagone riesce da solo a mantenere i livelli di
glucosio del sangue tanto più tardi saranno chiamati in causa gli altri sistemi
di supporto. Per questo l’attività aerobica a bassa intensità garantisce
livelli di glucosio nel sangue sufficiente per il buon funzionamento del
cervello, senza stimolare la secrezione di adrenalina o, peggio ancora, di
cortisolo.
Quando invece si cerca di
stimolare la secrezione di GH e testosterone con l’attività anaerobica,
avvengono fenomeni differenti. Innanzi tutto specialmente per il GH, il
rilascio non avviene durante l’esercizio fisico, ma nei 15-30 minuti
successivi. Più lo sforzo è intenso, maggiore sono le quantità di GH e
testosterone rilasciate. Per questo motivo il sollevamento pesi e gli scatti
ripetuti di breve corsa veloce sono gli esercizi più appropriati per sviluppare
al massimo la massa muscolare.
Il rilascio del GH serve
soprattutto a <<riparare>> le microlesioni che avvengono nei
muscoli durante lo sforzo anaerobico: più questo è intenso, maggiore è il
<<danno>> alle fibre muscolari, e il GH non si limita a ripararle,
ma le sostituisce con fibre di maggiore dimensioni. L’allenamento con i pesi
provoca anche un aumento del testosterone che contribuisce a formare nuova
massa muscolare.
Purtroppo l’eccesso di
insulina tende a inibire il rilascio del GH, indipendentemente dall’intensità
dell’allenamento, e quindi tutti i benefici ormonali dello sforzo anaerobico
rischiano di essere rapidamente annullati proprio da quelle bevande energetiche
ad alto contenuto di carboidrati che molti sono soliti consumare al termine
dell’attività fisica.
L’insidia del
superallenamento è in agguato anche con il lavoro anaerobico, che provoca uno
stress molto maggiore di quello aerobico. Dopo circa 45 minuti di sollevamento
pesi, i livelli di cortisolo sono cresciuti al punto da mettere a rischio i
vantaggi ormonali dell’allenamento. Inoltre prende avvio un calo del livello di
testosterone, perché i precursori necessari a produrlo sono dirottati a
fabbricare cortisolo per combattere lo stress fisico.
Qualcuno si chiederà
<<perché allenarsi con i pesi quando è possibile ottenere gli stessi
benefici con iniezioni di GH?>> ebbene esistono accurate ricerche che
dimostrano che in due gruppi di anziani, uno sottoposto a somministrazione di
GH e l’altro di placebo, il miglioramento della forza è identico se entrambi i
gruppi seguono lo stesso allenamento con i pesi. D’altro parte è risaputo che
in età avanzata la forza può essere incrementata di quasi il 100% con il solo
sollevamento pesi.
Sebbene l’esercizio fisico
sia importante, da solo non è in grado di prolungare la vita quanto la dieta
equilibrata, perché difficilmente è possibile allenarsi per più di un’ora al
giorno, mentre si è sempre in grado di controllare l’alimentazione per 24 ore,
distribuendo così i benefici ormonali su un intervallo maggiore. Per il
controllo dell’insulina va applicata la regola dell’80 -20: l’80% dell’effetto
deve essere ottenuta dalla dieta e il 20% dall’esercizio fisico.
In ogni caso, va è
necessario combinare i due strumenti, perché la loro associazione mette a
disposizione un <<farmaco>> straordinariamente efficace per ridurre
i livelli di insulina. D’altra parte, intensificare l’attività fisica per
controbilanciare i danni di una dieta troppo ricca di carboidrati è una
strategia perdente: primo, si consumano troppe calorie e aumenta la produzione
di radicali liberi; secondo, l’aumento stesso di attività induce un’ulteriore
crescita di radicali liberi; in ultimo, sale anche la produzione di cortisolo,
dato che nella dieta non sono presenti proteine sufficiente a stimolare il
principale ormone di ripristino del glucosio nel sangue, cioè il glucagone.
Volendo invece ottenere i massimi vantaggi dell’abbinamento
dieta-esercizio fisico, occorre sfruttare tre precise finestre di opportunità,
durante le quali con l’alimentazione è possibile potenziare entrambi gli
effetti ormonali indotti dall’attività fisica. La prima si apre tra 30 e 45
minuti prima dell’esercizio fisico. I muscoli non sono sollecitati e le
richieste di glucosio dal sangue sono a livello minimo, una condizione che sarà
presto alterata proprio dall’esercizio fisico. Il principale ormone di sostegno
della glicemia durante l’attività è il glucagone, e questo è il momento
eccellente per incrementare i livelli. Dato che le proteine stimolano il
rilascio di glucagone, e consigliabile ingerire una piccola quantità (30gr di
un alimento proteico magro) proprio da 30 a 45 minuti prima di iniziare
l’attività fisica. Ma presto aumenteranno anche le richieste di glucosio dal sangue e quindi e bene
aggiungere anche circa 9gr di carboidrati, purchè siano a basso indice
glicemico, in modo che entrino in circolo lentamente. Infine, per assicurarsi
che i carboidrati siano assorbiti con sufficienza gradualità, in modo da non
scatenare la produzione di insulina, occorre assumere una piccola quantità di
grassi, non più di un paio di grammi. Questo ritocco ormonale (nient’ altro che
uno spuntino da circa 100 calorie) prima dell’allenamento, non fa consumare
troppe energie o sottrarre sangue ai muscoli per digerire, ma sufficienti per
avviare, con corretto equilibrio di macronutrienti, la correzione dell’ambiente
ormonale ancora prima di iniziare l’esercizio fisico. La seconda finestra di
opportunità si apre alla fine dell’attività fisica. I livelli di insulina, che
durante lo sforzo erano depressi (salvo che non si sia bevuta qualcuna delle
temibili bevande <<energetiche>> piene di carboidrati…) inizieranno
a salire fino a riprendere i livelli normali. Se l’esercizio effettuato è stato
di tipo anaerobico, l’aumento dell’insulina rallenterà il rilascio del GH. Per
controllare l’insulina, è perciò consigliabile un altro spuntino come prima,
in odo da predisporre l’ambiente più
favorevole al massimo rilascio di GH., che avviene tra i 15 e 30 minuti dopo il
termine dell’esercizio anaerobico.
La terza buona opportunità
si presenta due ore dopo il termine di un esercizio fisico di qualunque natura.
L’insulina è ormai vicina al livello normale: ecco il momento migliore per un
vero e proprio pasto equilibrato, che garantisce la disponibilità delle
proteine e dei carboidrati necessari a ripristinare le condizioni ottimali
delle cellule muscolari. E’ scientificamente dimostrato che assumendo
contemporaneamente proteine e carboidrati il rifornimento di glicogeno
muscolare avviene in modo più rapido e completo rispetto a quando i carboidrati
vengono assunti da soli. Per il maschio medio ciò significa consumare circa
120gr di proteine a scarso contenuto di grassi, e 40 grammi di carboidrati a
basso indice glicemico, combinato con circa 6 grammi di grassi. Oltre questa
quantità, le proteine non potranno essere utilizzate dall’organismo e saranno
convertite in adipe, mentre ulteriori carboidrati provocheranno un picco di
insulina. I grassi servono per rallentare l’entrata in circolo dei carboidrati,
in modo da moderare la risposta insulinica. L’esercizio fisico moderato è
quindi un altro farmaco efficace per ridurre l’effetto di due dei quattro
pilastri dell’invecchiamento: l’eccesso di insulina e quello del glucosio nel
sangue. Combinato con una alimentazione equilibrata forma una strategia
eccezionalmente potente per combattere tutti e quatto i pilastri
dell’invecchiamento e regolare il sistema ormonale.
Un altro esercizio fondamentale
per i pilastri dell’invecchiamento è la meditazione, ed è la chiave per la
longevità del cervllo.
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