Attività aerobica per dimagrire......sarà vero?

SciàScià My Personal Trainer

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CAMMINO, CORRO, VADO IN BICI PER DIMAGRIRE….SARA’ VERO?

Ho deciso di scrivere il seguente articolo a seguito dei miei molteplici seminari sull’argomento  “aerobica per dimagrire”, e poter dare una risposta a tutte le domande che mi vengono poste in merito.

Parliamo di esercizio aerobico e soprattutto della sua reale utilità.

Ti dico subito che se pratichi attività aerobica per dimagrire……. Sei fuori strada e credo che dopo questa lettura inizierai a vedere le cose con un’altra ottica, molto più funzionale e soprattutto reale.

Partiamo subito da due concetti fondamentali:

il ruolo principale di ogni sorta di allenamento è occupato dalla funzionalità dell’apparato cardiovascolare.

Pertanto la salute del cuore e il suo allenamento sono di vitale importanza e questo prima di tutto per la salute.

Il cuore ha un rendimento basso a riposo, mentre ha un’ enorme resistenza allo sforzo, pertanto chiunque dovrebbe preoccuparsi di allenarlo con un esercizio fisico adeguato, infatti anche per questo motivo è stato coniato il termine cardio-fitness, anche se io non amo molto utilizzarlo. Preferisco lasciare questi termini in campo medico e parlare di esercizio aerobico, la cui finalità è sicuramente l’efficienza fisica.

Il peggior nemico del sistema cardiovascolare è la vita sedentaria, oltre ovviamente alla cattiva alimentazione e alle cattive abitudini quotidiane.

Le reali utilità dell’esercizio aerobico, ossia ottimo allenamento per l’apparato cardiovascolare, per ossigenare i tessuti, per aumentare il numero dei mitocondri delle cellule e renderli più efficienti, per recuperare meglio anche durante gli allenamenti anaerobici (sala pesi) e per la salute generale.

L’AEROBICA NON E’UNA STRATEGIA PER IL DIMAGRIMENTO!

Ora vediamo il perché e per farlo dobbiamo iniziare a parlare di numeri.

Solitamente si tende sempre a ricercare la cosiddetta frequenza cardiaca del dimagrimento.

Generalmente compresa tra il 60 e il 70% della fc Max (frequenza cardiaca massima).

Ricordo che la frequenza cardiaca massima teorica è 220 – l’età.

Chissà quante volte ti avranno consigliato di praticare attività aerobica per dimagrire impostando la tua bella oretta di tappeto (corsa) leggera al 65% della tua frequenza massima… ora vediamo come stanno realmente le cose, parlando di percentuali di substrati energetici utilizzati a scopo

PERCENTUALI DEI NUTRIENTI UTILIZZATI

RIPOSO	PROTIDI	TRACCE
	GLUCIDI	40%
	LIPIDI	60%
65% della FC MAX	PROTIDI	TRACCE
	GLUCIDI	50%
	LIPIDI	50%
80-90% della FC MAX	PROTIDI	TRACCE
	GLUCIDI	80%
	LIPIDI	20%
95% della FC MAX	PROTIDI	TRACCE
	GLUCIDI	95%
	LIPIDI	5%

Come puoi vedere, maggiore è l’intensità dell’esercizio, maggiore è l’utilizzo di zuccheri come fonte energetica, mentre il maggior quantitativo di grassi viene consumato a riposo! Si, hai capito bene, proprio a riposo! Addirittura alcuni autori riportano in altri trattati  e test, un consumo di grassi a riposo del 70-80%  e degli zuccheri del 20-30%.

Questi sono dati ovviamente indicativi ma attendibili, basati su statistiche fatte su persone normali (non atleti), anche perché il calcolo del quoziente respiratorio preciso, richiederebbe dei test molto costosi.

L’eventuale utilizzo delle proteine varia a seconda dell’intensità e della durata di un esercizio e diventa più significativo in attività strenue protratte per lunghi tempi e magari in condizioni di scarsa alimentazione.

Cosa a mio avviso sempre da evitare come la peste.

Questa era solo la descrizione generale delle percentuali dei substrati utilizzati; ma ora parliamo ancora dei numeri, entrando sempre più nello specifico con gli esempi che seguono:

Giacinto, 40 anni  -  peso 65 kg   -  3 allenamenti  a settimana da 30 minuti di tapis roulant per dimagrire

Camminata in piano a 6 km / h  -  secondo la formula generale di ARCELLI:

consumo calorico camminata = 0,5 x km percorsi x peso corporeo

Vediamo il totale settimanale

Camminata per 90 minuti (a settimana) a 6 km/h (percorre un totale di 9 km)

FORMULA GENERALE  (E. ARCELLI)

SPESA ENERGETICA: 0,5 KCAL X 9 KM X 65 KG = 292 KCAL.

Ora dobbiamo vedere quanti grammi di grasso ha consumato: sempre dalla formula di ARCELLI

CONSUMO GRASSI CAMMINATA = KM percorsi X KG PESO CORPOREO/35

CONSUMO GRASSI A SETTIMANA (65 KG X 9 KM) / 35 = 16,7 GRAMMI

TOTALE SETTIMANALE: 16,7 GRAMMI DI GRASSO CAMMINANDO PER 90 MINUTI A 6 KM/h, si percorre un totale di 9 km

Se il nostro povero soggetto volesse perdere un kg di gasso

1000 GRAMMI : 17 GR (A SETTIMANA) = 59 SETTIMANE = 14 MESI……..

ORA DIMMELO TU, VA BENE L’AEROBICA PER DIMAGRIRE?

FACCIAMO ANCORA UN ESEMPIO:

FRANCA 40 ANNI, Già IN DISCRETA FORMA AEROBICA, PESO 60 KG  -  COMPOSIZIONE CORPOREA, GRASSO: 25% (LEGGERO SOVRAPPESO)  -  MASSA MAGRA: 45 KG  -  FREQUENZA CARDIACA A RIPOSO (HR): 60 B/MIN. (DISCRETA FORMA).

Decide di iscriversi a un corso di aerobica della durata di 60 min. per dimagrire ulteriormente.

La frequenza di lavoro costante è circa 70% della FC Max.

DISPENDIO ENERGETICO LEZIONE AEROBICA CONSIDERANDO LA MASSA MAGRA:

0,105* KCAL/ MIN. / KG = 0,105 X 60’ X 45 KG = 280 KCAL

*coefficient di consume per aerobica a media intensità

Circa il 49,3% dell’energia proveniente dagli acidi grassi

Circa il 50,7% dell’energia proveniente dai carboidrati

Consumo calorico grassi = 138 Kcal

Quanti grammi di grasso? 138 : 9 (energia liberata da 1 gr di grasso) 0 15,3gr

IL CONSUMO DI GRASSI IN UNA LEZIONE DI AEROBICA PER LA SIGNORA FRANCA E’ DI 1,3GR

Ora capisci perché a volte mi accanisco su questo argomento? Quando vedo questi centri fitness moderni, trasformati in “aerobifici” dove si possono vedere tutti questi criceti che corrono in fila, non mi piacciono per nulla….. senza contare il costo di questi macchinari.

Come mai in piena rivoluzione aerobica la gente diventa sempre più grassa?

La risposta è questa: una prolungata attività aerobica, richiede un contributo proteico per lo sviluppo energetico, l’attacco alla massa magra favorisce la fase catabolica (perdita della massa magra) con diminuzione del metabolismo basale. Se si perde muscolo, il metabolismo si abbassa (consuma meno calorie), viceversa, se il metabolismo basale incrementa, aumenta il consumo energetico a riposo e come abbiamo visto, a riposo la fonte energetica principale sono i grassi!

A conclusione di questo articolo, ribadisco ancora una volta che quello aerobico è un buon allenamento cardiovascolare per la salute, che tutti dovrebbero implementare nelle proprie pianificazioni…… ma L’AEROBICA NON SERVE PER DIMAGRIRE.

E’ BUONA PRATICA PRATICARE A FINE SEDUTA DI ALLENAMENO CON I PESI 10’ DI ATTIVITA’ (CAPACITA’ AEROBICA), IN MODO INTERVALLATO (IO PREFERISCO AGGIUNGERE CARICHI LEGGERI), IN MODO INTERVALLATO