Camminata, corsa e consumo calorico

Camminata, corsa e consumo calorico

Molto spesso, il principiante che prende la sana decisione di cominciare a fare attività fisica, si trova davanti alla domanda: “meglio camminare o correre”?
Partendo da alcuni dati scientifici a nostra disposizione, cerchiamo di analizzare costi e benefici di entrambe le attività, oltre alle implicazioni biomeccaniche e psicologiche.
Secondo McArdle-Katch-McArdle e la maggior parte degli autori, si tende a ritenere valida l’approssimazione che vede un consumo energetico nella corsa pari a:

1 Kcal x kg di peso corporeo x km percorsi

Ossia per ogni chilometro corso, vi sarà un dispendio energetico di una caloria per ogni chilogrammo di peso corporeo.

Dunque la massa corporea gioca un ruolo importante nel determinare il consumo energetico dell’attività.
Contrariamente a quanto ci si potrebbe aspettare, invece, la velocità non risulta un parametro rilevante. Sempre secondo gli stessi autorevoli autori infatti, correre mille metri ai 15 km/h, anziché ai 10 km/h non aumenta il dispendio energetico in maniera apprezzabile. La variabilità si aggira infatti più meno intorno al solo 5%.
Questo probabilmente trova spiegazione nel fatto che i meccanismi nervosi della marcia e della corsa, locomozioni naturali per antonomasia, sono così stabili che lasciano ben poco spazio a modificazioni acquisite.
Ovviamente però, tante sono le possibili variabili che andranno ad influenzare il consumo energetico.

Correre alla medesima velocità in salita piuttosto che in pianura contribuirà notevolmente ad innalzare il dispendio energetico, così come, correre con dei sovraccarichi (d’altronde ovvio, dato che abbiamo detto che a parità di distanza percorsa il consumo varia in funzione del peso).
Anche l’effetto della resistenza dell’aria ha una importanza rilevante. Tanto maggiore è la velocità del vento che soffia in direzione contraria, tanto maggiore sarà il consumo.
Il peso stesso dell’aria influisce a parità di velocità del vento. Nel complesso si va dal 3 al 9% di dispendio energetico maggiore rispetto ad un ambiente nel quale vi è vento assente. Viceversa il risparmio energetico che si avrà correndo a favore di vento sarà molto minore rispetto all’aumento del costo energetico riscontrabile nella corsa contro vento.
Tornando alla formula di prima, un uomo di 70 kg consumerà circa 70 Kcal per ogni km di corsa. Ci si potrebbe allora chiedere quale sia l’utilità di correre ad una maggiore velocità. Risulta ovvio che questa formula prende in considerazione il dispendio al chilometro; se l’uomo dell’esempio avrà corso alla velocità di 9 km/h anziché 8 km/h, il dispendio per km sarà uguale ma avendo percorso un chilometro in più nell’unità di tempo di un’ora il dispendio sarà di 70 Kcal circa maggiore.
Infatti nel primo caso in un’ora avrà percorso 9 km e quindi:

1Kcal x 70 kg x 9km = 630 Kcal

Nel secondo invece:

1 Kcal x 70 kg x 8 Km = 560 Kcal

Per quanto riguarda la marcia, il suo dispendio energetico è pari a circa la metà di quello della corsa, ossia approssimativamente:

0,5 Kcal x kg di peso corporeo x km percorsi

Superata però la velocità di 8 km/h il gesto diviene antieconomico e risulta più conveniente passare alla corsa. È stato calcolato che marciatori professionisti che marciano ad una media di 16 km/h hanno un dispendio energetico doppio rispetto a quello della corsa!
Anche per chi avesse l’obiettivo di consumare più energia, una marcia eccessivamente veloce sarebbe da sconsigliare per rischio cadute, scomodità del gesto e mancanza di adeguati compensi (i marciatori professionisti hanno infatti sviluppato un’adeguata tecnica di marcia che gli consente di mantenere stabilità e marcia regolari anche a velocità relativamente elevate).
Rimangono da valutare le ovvie implicazioni biomeccaniche. La corsa infatti, seppur il gesto più naturale e più facile, al quale tutti possono facilmente ricorrere per fare sport, dal punto di vista biomeccanico risulta maggiormente traumatica.
A differenza della marcia o camminata, infatti, vi è una fase di volo nella quale entrambi i piedi non sono a contatto con il suolo, a differenza della marcia dove vi è sempre un arto in appoggio in alternanza con una fase di doppio appoggio.
Ne consegue che nella corsa alla fase di volo dovrà seguire necessariamente un ritorno al suolo con conseguente impatto, che in un soggetto non allenato, in sovrappeso o anziano, alla lunga potrebbe essere nocivo .
Pertanto in questi casi sarà consigliabile la marcia per ridurre al minimo i sovraccarichi alle strutture osteoarticolari (colonna vertebrale, ginocchia e caviglie soprattutto) salvo passare alla corsa nei casi in cui non ci siano controindicazioni (obesità grave, osteoporosi, malattie dell’apparato locomotore).
Inoltre in soggetti non allenati la corsa, con il suo elevato dispendio energetico, costringerebbe ad interrompere ben presto l’allenamento.
In ragione di questo, pertanto, ad ognuno il suo sport, purchè sport si faccia!
Buon allenamento!