Forza in età evolutiva

FORZA - ETA’ EVOLUTIVA

Allenamento della forza nei bambini, preadolescenti e adolescenti

INTRODUZIONE

Perché si è sempre sconsigliato l’allenamento della forza nei bambini…? Esistono degli studi a riguardo…? Quali le argomentazioni contro…? Qual è lo stato attuale delle ricerche e le linee guida dell’AAP ( American Academy of Pediatrics )…?

Si è sempre detto che l’allenamento della forza nei bambini …

1. ..non portasse a dei risultati significativi per la mancanza di ormoni androgeni legati allo sviluppo della massa muscolare e, quindi, della forza
2. …bloccasse lo sviluppo delle cartilagini di accrescimento e quindi della crescita = ridotto accrescimento staturale del bambino. Affermazione apparentemente suffragata dal fatto che le ossa del bambino sono sì, più elastiche perché povere di calcio, ma per questo meno resistenti alla pressione e al piegamento (Weineck).
3. …aumentasse il logorio delle ossa, legamenti ed articolazioni. Sconfessiamo subito questo mito: la funzione mantiene la forma e non il contrario (Klumper 1990).

• In realtà, allenati alla forza  tramite allenamenti isometrici, isotonici, isocinetici impiegando attrezzi diversi, pesi liberi e carichi naturali, i bambini hanno dimostrato un aumento di forza ( metanalisi di 28 ricerche condotta da Falk, Tenenbaum, 1996 ). Weineck, tuttavia, sconsiglia l’allenamento isometrico.
• Quanto sono diventati più forti…? Dal 14% al 30% ( Falk, Tenenbaum, 1996 ). Un aumento che si è dimostrato uguale a quello degli adulti sottoposti ad allenamento, ma minore in termini assoluti ( Stratton, 2004 ). Gli studi di Feigenbaum (2007) hanno osservato nei bambini sottoposti ad allenamenti di forza un aumento della stessa dal 30 al 40% (allenamento durato meno di 8 settimane).
• Mancando la base ormonale legata all’ipertrofia, quali altri meccanismi possono giustificare l’incremento di forza nei bambini allenati…? Si ipotizza che il miglioramento sia legato ad un ADATTAMENTO NEUROMUSCOLARE, cioè ad una migliore cooperazione tra sistema nervoso e muscolare ( Blimkie et al 1989; Hassan 1991; Mc Govern 1984; Ramsay et al. 1990; Sailor, Berg 1987; Siegel et al. 1989; Weltman et al.1986 ). Negli adulti, però, gli adattamenti neuromuscolari scompaiono dopo poco tempo dallo stop dell’allenamento.

      Anche nei bambini succede la stessa cosa…?

• Pare di no. Lo testimonia uno studio a lungo termine condotto da Diekmann e Letzelter ( 1986 ). Sono stati creati due gruppi di bambini e bambine tra gli 8 e i 10 anni. Ogni gruppo era formato da 35 soggetti. Un gruppo si allenava in tre fasi alla Leg Press, 2 volte alla settimana per un totale di 12 settimane. L’altro era un gruppo di controllo. Risultato: i bambini allenati mantenevano i risultati ottenuti anche nello stop forzato tra le fasi di allenamento. Morale: anche se non legati ad un aumento della massa muscolare, i risultati di un allenamento di forza nei bambini sono durevoli.

Perché allenare la forza nei bambini..?

1) Semplicemente perché l’acquisizione di qualsiasi gesto tecnico richiede una dose più o meno grande di forza. Questa fase della vita è cruciale nell’apprendimento motorio. E’ il periodo dagli 8 agli 11 anni, detto “turgor secondus” ed è considerata l’età d’oro dell’apprendimento motorio, nel quale si deve acquisire un grande patrimonio di movimenti che condizionerà il bagaglio motorio a venire. E’ in questa fase che i bambini imparano con disinvoltura movimenti anche complessi come un doppio salto mortale. Un’adeguata dose di forza li faciliterà nell’applicazione del gesto. Insomma, il giovane atleta risulta facilitato nel risolvere compiti complessi in cui sono richiesti impegni muscolari intensi

    2) L’allenamento della sforza aiuta nello sviluppo dello scheletro ( British Association of    Exercise and Sport-BASES-in “Position of Guidelines for Resistance Exercise in Young People;  Yu et al, 2005 )

    3) Previene soprappeso, traumi e riduce i sintomi di dolori cronici alla schiena ( J.Weineck,       “L’allenamento ottimale”; Jones, 2002- tesi presentata al    John Moores University di Liverpool ). Weineck riporta che nei primi due anni di scuola i bambini registrano un aumento dei difetti del portamento di circa il 70% e un aumento del soprappeso dal 3 al 20%.

Curiosità: secondo Ebada, Kruger (2004) l’inizio sistematico di un allenamento di sollevamento pesi nelle singole nazioni e nei diversi gruppi di autori oscilla tra i 9 e i 12 anni.

   Come allenare i bambini alla forza…?

1)   Con 13-15 ripetizioni (lavoro di Feigenbaum et al 1999, 2001)

2)  con 2 allenamenti settimanali ( Stahler et al.,1995; Steinmann 1990 ). Un solo allenamento è meno efficace, mentre tre allenamenti non sono più efficaci di due (almeno, all’inizio dell’allenamento della forza).

3) Weineck, nella prima età scolare (6-10 anni) suggerisce di allenare la forza solo attraverso giochi di lotta, di spinta e di trazione o circuit training. Quest’ultimo asseconda il bisogno infantile di prestazioni di breve durata e garantisce una buona formazione dell’apparato muscolare. Le stazioni non devono essere più di 5-7,  durare oltre i 20”, con una pausa di 40”e la velocità di esecuzione il più rapida possibile. Nella seconda età scolare (10-12 anni) l’autore, nell’ambito del rafforzamento generale, propone ancora un lavoro a carico naturale o con sovraccarichi leggeri (palloni medicinali, cerchi pesanti, sacchi di sabbia…). Ma anche esercizi con il partner per allenare muscoli dorsali e addominali e esercizi di appoggio degli arti superiori (carriola, verticale, palleggiare un pallone…).

Ai fini della performance atletica, meglio solo allenamento generale della forza o combinare l’allenamento generale della forza con la pliometria?

Secondo Feigenbaum (2006) l’allenamento combinato produceva miglioramenti significativi nei test di squat jump con impiego delle braccia, di salto in lungo da fermo, di corsa a navetta e di lancio del pallone medicinale. Il gruppo che allenava solo la forza dimostrava miglioramenti estremamente casuali.. Anche altri studi hano portato alla conclusione che la forma combinata di forza + pliometria sia la soluzione vincente per migliorare la performance.

L’allenamento della forza nei bambini produce particolari masse muscolari?

No, perché “in un muscolo in via di accrescimento si produce un aumento dei sarcomeri collegati in serie e quindi un adattamento in lunghezza” (Weineck). Allenare la forza nei bambini produce un allungamento del mucolo senza che vi corrisponda un aumento della sezione traversa, cioè della massa muscolare.Il tutto a patto che l’allenamento sia dinamico (e non isometrico) con ampi movimenti in allungamento e in accorciamento della muscolatura.

Pesi o corpo libero?

Flanagan et al. (2002) non hanno riportato alcuna differenza nell’allenare la forza con i due metodi. Né si evidenziata una differenza significativa nel guadagno di forza (misurata attraverso il salto verticale e orizzontale) tra chi svolgeva 6-10 RM e chi svolgeva 15-20 RM (Feigenbaum et al. 2005).

Allenare la forza nei bambini è pericoloso…?

Esiste un solo Autore che ha riferito di lesioni epifisarie dopo un allenamento con i pesi ( Gumby et al., 1982 ), ma che guarivano senza lasciare conseguenze. Comunque si trattava di un allenamento per il sollevamento pesi con carichi massimali e non di un allenamento della forza. Nelle varie ricerche a lungo termine sull’allenamento della forza con i bambini non si fa il minimo accenno a danni per la salute.Feigembaum et al, nel 2003, ha sottoposto bambini dai 6 ai 12 anni a test di forza massimi con carichi di 1RM. Nessun trauma rilevato. Byrd et al, nel 2003, hanno osservato 543 alzate con carichi massimi di giovani sollevatori di peso. Nessuna traccia di traumi o lesioni.

Anche Fleck e Kraemer (1997, 2005) non vedono nell’età infantile un impedimento ad allenare la forza con pesi liberi e macchine. In meno dell’1% degli studi pubblicati vengono citati traumi di scarsa entità e in nessuno dei lavori esaminati si sono osservati danni alle cartilagini d’accrescimento.

E a lungo termine…?

Mettiamo allora a confronto le probabilità di trauma e infortuni i giovani atleti praticanti sport diversi e vari tipi di allenamento ( Hamil, 1994 )

Quanto si migliora?

Uno studio di Feigenbaum et al. (1999) riporta un miglioramento del 40% in termini di forza su bambini e bambine tra i 5 e i 12 anni allenati per 8 settimane alla chest press e leg extension. L’età tra i 7 e i 10 anni (prima età scolare) è un periodo d’oro per l’apprendimento motorio, sarebbe utile abbinare l’eventuale allenamento della forza ad attività coordinative: giochi con la palla, con partner e con attrezzi e/o anche esercizi ginnici eseguiti in forme complesse, come i circuiti con vari attrezzi (Mellerowicz et al. 200, 79). Con la 2° età scolare (10-12 anni le femmine e 10-13 anni i maschi) c’è un ulteriore sviluppo dell’apparato vestibolare e degli altri analizzatori del movimento e della posizione migliorando così fluidità e padronanza dei movimenti. Meglio ancora, in questo periodo, rinforzare l’allenamento delle capacità coordinative rispetto a quelle condizionali. La forza sarebbe meglio allenarla attraverso esercizi di forza complessi, senza l’uso di attrezzi (SdS, n.82-Luglio-Settembre 2009). Se in queste due fasi l’allenamento della forza dà esiti leggermente a favore dei maschi, tra la pubertà e l’adolescenza ( 12-18/19 anni) la produzione di ormoni androgeni nei maschi li sottopone ad un significativo miglioramento nell’allenabilità della forza rispetto alle coetanee. Nella 1° fase puberale ( 11/12 fino ai 14 anni) i maschi possono contare su un grosso sviluppo muscolare e della forza massimale e rapida. Tuttavia Mellerowicz et al. (2000, 79) sostengono che se nella 1° età puberale l’allenamento della forza e della forza rapida dovrebbe essere utilizzato solo a certe condizioni, alla fine della crescita (18/19 anni) forza, velocità, coordinazione e resistenza possono essere allenati fino quasi ai limiti della capacità di carico degli adulti.

Detto questo durante l’età evolutiva risulta difficile fare una declinazione dei tempi e modi di allenamento uguale per tutti dato che la forza cresce e si modifica in modo spontaneo e irregolare. Inoltre la forza, la crescita e la maturazione influenzano fortemente le capacità di apprendimento, sia delle abilità motorie, sia delle tecniche sportive in generale, creando difficoltà e opportunità sul piano della coordinazione.

La crescita della forza, è bene sottolineare, non procede parallelamente a quello della statura creando situazioni di relativo squilibrio. Il massimo gap tra crescita statura/forza avviene attorno ai 12 anni nelle femmine e ai 14 anni nei maschi. In questo periodo i maschi possono crescere di 9 cm in un anno e le femmine di 8 cm. Questo penalizza lo sviluppo della forza in rapporto alla statura.

Età e sesso contano sull’efficacia dell’allenamento della forza?

Steinmann (1990) in una ricerca unica nel suo genere nella quale ha esaminato l’influenza dell’età con metodi statistici ha concluso che non ci sono apprezzabili differenze nel miglioramento della forza in ragazzini tra gli 11 e i 14 anni sottoposti all’allenamento di tale capacità. Solo i 14enni hanno dimostrato miglioramenti più marcati nel miglioramento del salto verticale dopo 8 settimane di allenamento della forza. Diekmann e Letzelter (1987) hanno dimostrato che nemmeno il sesso dei soggetti in età evolutiva influenza i miglioramenti conseguiti dall’allenamento della forza. Secondo altri studi, nemmeno l’età influenzerebbe l’efficacia degli allenamenti della forza.

  Cosa si migliora in età prepuberale…?

 Il trend attuale suggerisce che con un allenamento di forza i soggetti in età prepuberale producono sì, miglioramenti, ma sostanzialmente per meccanismi di adattamento neuromuscolare ( Feigenbaum 1993; Matos, Winsley 2007). Ninte aumento della massa muscolare, dunque.

Fry e Shilling nel 2002 pubblicarono una review su allenamento e risposta ormonale. Se ne concluse che nei soggetti maschi in prima fase puberale presentavano risposte ormonali all’allenamento della forza pari a quelle degli adulti, ma bisogna tenere presente che tali ricerche erano riferite a soggetti praticanti pesistica

  I cambiamenti della massa muscolare nell’età evolutiva

Se alla nascita il bambino ha solo il 21%-25% di massa muscolare, alla fine della crescita i maschi arrivano ad un 52% di massa muscolare contro un 42% delle coetanee. Le fibre muscolari del bambino sono più sottili ed elastiche e molto più richhe di acquaL’aumento della massa muscolare avviene per iperplasia ed ipertrofia. Tradotto, si ha un aumento sia delle dimensioni (in lunghezza) che del numero dei sarcomeri in corrispondenza della giunzione muscolo-tendinea.

Nei ragazzi le braccia si sviluppano il doppio rispetto a quelle delle ragazze, mentre la differenza sugli arti inferiori è “solo”del 30% (Blimkie, 1998).

Quanto alla tipologia delle fibre muscolari, se alla nascita prevalgono le fibre veloci, nei primi due anni ci sarà una loro trasformazione in fibre lente, in una proporzione che rimarrà costante fino all’età adulta. Solo l’allenamento specifico potrà determinare un moderato cambiamento tipologico.

La sezione trasversa cresce del 75%nel primo anno di vita, mentre da lì fino all’età adulta crescerà di 4-5 volte nei maschi e di 3,5 volte nelle femmine.

I carichi…

Se alcuni autori non pongono limiti, pur sottolineando alcune fragilità come i nuclei di ossificazione, altri autori pongono come limite massimo il 100% del peso corporeo (fino ai 15 anni). Filin (1980) pone l’asticella del sovraccarico all’altezza del peso corporeo tra i 9 e i 18 anni. Oltre ai 18 anni è possibile raggiungere carichi fino al 120% del peso corporeo. Il consiglio di usare carichi che non vadano oltre la soglia del peso corporeo tra i 9 e i 18 anni deriva dalla considerazione che se nella fase prepuberale e puberale i muscoli hanno caratteristiche di funzionalità pari a quelle degli adulti, lo scheletro è ancora in evoluzione il che lo rende, almeno in parte, vulnerabile e comunque non così stabile come i muscoli (Sperling 1975).

Per completare la preparazione è necessario affiancare agli esercizi di forza anche esercizi di equilibrio, di variazione delle tensioni muscolari e esercizi che sviluppino la capacità di realizzare tensioni elevate prolungate e ripetute in condizioni di crescente fatica, come negli sport di resistenza alla forza, nei giochi sportivi e negli sport da combattimento.

Rapporto traumi/ore di pratica attività

Sport	Rischi di danni o lesioni	Quanto più pericoloso dell’allenamento alla forza?
Allenamento della forza	0,0035 / 100 ore di pratica
Sollevamenti massimali	0,0017 / 10 ore di pratica
Calcio	6,20 / 1 ora di pratica	1500 volte più pericoloso
Basket	1,03 / 1 ora di pratica	800 volte
Un programma corretto di allenamento della forza non ha effetti negativi sulla crescita lineare, sulle cartilagini d’accrescimento e il sistema cardiocircolatorio ( US Consumer Product Safety Commissions National Electronic Iniury Surveillance System, sistema di controllo per la sicurezza dei prodotti di consumo che raccoglie dati sui danni e lesioni di pesi liberi, macchine, tubi e fasce elastiche in 1000 pronto soccorso ). Sul totale degli infortuni registrati per tutte le attività sportive tra il 1978 e il 1998, solo lo 0,7% proviene da attività sportive con sovraccarichi, mentre i giochi sportivi coprono oltre il 35% degli infortuni. Inoltre la maggior parte degli incidenti riferiti durante allenamenti di forza sono avvenuti in ambiente domestico o per una cattiva utilizzazione di macchine o pesi liberi (Guy, Micheli 2001). In ogni caso le linee guida sull’allenamento della forza dell’American Academy of Pediatrics sconsiglia l’uso di carichi massimali (AAA, 2007). Inoltre i pochi dati disponibili indicano che l’allenamento con i sovraccarichi porta ad un aumento delle IGF-1 e che non vi sono effetti negativi sulla crescita (Blimkie, 1993). Infine, quando l’allenamento è supervisionato da un istruttore esperto non sono stati riportati danni, in particolare alle cartilagini di accrescimento (Behm et al., 2008)

Quando iniziare quale sport…?

Età	Sport
Fino a 7 anni	Sport con componente piuttosto tecnica (sport e discipline tecnico-compensatorie)
7-9 anni	Sport a dominante coordinativo-condizionale (nuoto, gare multiple di atletica leggera, badminton, pallavolo…)
9-11 anni	Sport a dominanza condizionale-coordinativa (corsa, ciclismo, triathlon, scherma, pallamano)
11-13 anni	Sport di forza/resistenza alla forza (canottaggio, lanci dell’atletica leggera…)

Frohner, Tronick (2007, 12)

Stiffness* e Riflesso da stiramento: un paragone bambini-adulti

Lo studio di Lambertz et al. (2003) ha coinvolto 46 bambini e bambine in età prepuberale tra i 7 e i 10 anni. Ecco i risultati:

·       Il riflesso da stiramento e la stiffness aumentano con l’età

·       I tendini diventano più stiff (rigidi) con l’età

·       La stiffness aumenta con la forza

                             Il rifl. da stiramento e la stiffness sono inferiori che nell’adulto     probabilmente a causa della minore stiffness muscolo-tendinea (studiato nella prestazione di salto-Grosset et al.2007)

Non a caso già Bosco (1982) e Komi (1973) avevano notato una ridotta capacità dei bambini di tollerare alti carichi pliometrici, mentre già tra i 10 e i 15 anni tale capacità è superiore. Infatti i bambini sviluppano una performance pliometrica inferiore, in proporzioe, alla loro forza massima. La loro capacità pliometrica è proporzionalmente inferiore anche a quella degli adulti al punto che la loro forza eccentrica massimale risulta essere inferiore alla forza concentrica massimale. Mentre negli adulti la forza ecentrica massimale supera del 30-50% quella concentrica massimale.

Come mai? Probabilmente per l’incompleto sviluppo del sistema nervoso e dall’esigenza di proteggere un apparto locomotore e di sostegno ancora fragile. Il bambino ha una soglia di attivazione degli organi Tendinei del Golgi precoce rispetto all’adulto. Risultao: le inibizioni vincono sulle attivazioni. Idem negli anziani, a causa di una regressione funzionale (Bosco, 1980).

Già a 12-13 anni i ragazzini hanno evidenziato, però, una buona sensibilità all’allenamento pliometrico.

*Stiffness= durezza muscolare. Una maggiore s. migliora la trasmissione della forza. La s. deve essere in equilibrio con la compliance, cioè l’elasticità del muscolo, in modo tale da accumulare tutta l’energia elastica possibile.

Performance ed età prepuberale: nessuna differenza tra maschi e femmine?

Anche se la tempesta ormonale tipica della pubertà non ha ancora messo un solco netto tra maschi e femmine e fermo restando che tra i 9 e gli 11 anni i livelli di composizione corporea e di forza massima tra i due sessi sono sostanzialmente uguali, pare che in questo periodo i maschi si distinguano già nelle attività di potenza come i test di salto verticale e di salto in lungo da fermo (MacKay, 2005).

LINEE GUIDA DELL’AAP

(AMERICAN ACADEMY OF PEDIATRICS-“Strenght Training by Children and Adolescents”, PEDIATRICS, 121, 2008, 835-840)

·       Allenare la forza 2-3 volte a settimana

·       20-30 minuti per ogni allenamento

·       8-15 ripetizioni per set (carichi dal 30% al 60% di 1 RM, Faigenbaum 2008)

·       1-3 set per esercizio Aumentare il carico quando il bambino è in grado di eseguire correttamente 15 ripetizioni ( Willmore e Costill, 2005 ) con incrementi del 10%

·       Allenarsi per almeno 8 settimane

·       Allenare tutti i gruppi muscolari, anche quelli del tronco con un occhio di riguardo a dorsali e addominali

·       Lavorare nel massimo ROM

·       Non iniziare l’allenamento della forza prima dei 6-8 anni perché solo allora inizia l’età d’oro dell’apprendimento motorio e l’equilibrio e il controllo posturale del bambino raggiungono una maturità pari a quella di un adulto

·       Privilegiare i pesi liberi, sia perchè le macchine sono tarate su misure adulte, sia per il maggior controllo dell’equilibrio che impongono questi attrezzi

·       Per il limitato numero di ricerche, l’AAP si oppone però alle alzate di potenza, al body building o all’uso di carichi massimali ( 1RM  )

·       Mantenere bassi carichi e ripetizioni ( 10-15 rip ) quando teoricamente se ne potrebbero eseguire 20 o più.  Il lavoro ad esaurimento o con contrazioni eccentriche è sconsigliato perché pericoloso ( “ Fitness&Sport”, n.1/2010 )

·       Per rispettare quanto detto sopra è sufficiente aumentare di ½ kh – 1 kg a settimana

·       Si può iniziare con un solo set. Quando si è in grado di eseguire 10 ripetizioni in modo corretto possiamo aumentare prima il n. delle ripetizioni, portandole gradualmente a 15, quindi tornare a 10 aumentando il carico. L’obiettivo è quello di arrivare ad eseguire in modo corretto le 15 rip. Con un peso maggiore rispetto all’inizio. Raggiunto questo non bisogna aumentare né il peso, né le ripetizioni, ma il numero di set ( due o tre al massimo ).

·       Portare gli allenamenti a più di 4 a settimana non aumenta I benefici, ma solo il rischio di traumi

·       Per la sicurezza del bambino è necessaria un’accurata assistenzae tecnica d’esecuzione. Il rapporto istruttore-bambini non deve essere superiore a 1:10

·       Combinare l’allenamento della forza con uno di allenamento aerobico se l’obbiettivo è il miglioramento della salute

·       Controindicazioni all’allenamento della forza nei bambini : ipertensione non controllata, epilessia, storia di tumori infantili e chemioterapia

·       Consultare un medico in caso di patologie cardiache congenite ( cardiomiopatie, ipertensione polmonare arteriosa o sindrome di Marfan )

I benefici dell’allenamento della forza nei bambini

1. Migliora l’efficienza cardiovascolare
2. La composizione corporea (sulla massa grassa l’effetto è evidente negli adolescenti, nullo o quasi nei bambini in età prepuberale, Feigenbaum 1996,69)
3. La densità ossea ( Fleck, Kraemer 1997)

La fase più sensible per influire sulla densità ossea è quella prepuberale, cioè tra gli 10 e i 12 anni circa (Mc Kelvie, 2002)

4. Il profilo dei lipidi ematici
5. La salute mentale

Yu et al. (2005,667)hanno ottenuto benefici sia sulla composizione corporea che sulla densità minerale ossea anche su bambini in età prepuberale in sovrappeso o obesi.

  

Esempio di progressione

Settimana  1	1 x 10	1 kg
Settimana  2	1 x 12	1 kg
Settimana  3	1 x 15	1 kg
Settimana  4	1 x 10	1,5 kg
Settimana  5	1 x 12	1,5 kg
Settimana  6	1 x 15	1,5 kg
Settimana  7	2 x 10	1 kg
Settimana  8	2 x 12	1 kg
Settimana  9	2 x 15	1 kg
Settimana  10	2 x 10	1,5 kg

  

Approccio e progressione

Prima unità di allenamento	Una sola serie con sovraccarico scarso, da permettere 12-15 rip.
Prime 3-4 settimane	Da concepire come fase di apprendimento, preferendo all’inizio esercizi parziali per alcune parti del corpo
Dopo 4-5 settimane	Inserire la vera fase iniziale del programma di allenamento pianificato
Quanti esercizi?	6-8
Quali muscoli privilegiare?	Allenare prima i gruppi muscolari principali, soprattutto gli stabilizzatori del tronco (es., retti e obliqui, estensori del dorso…) e delle articolazioni (cuffia dei rotatori)
Velocità di esecuzione e modalità di lavoro	1-2 secondi in concentrica, 2-3 secondi in eccentrica Solo esecuzioni dinamiche, non isometriche
Dopo quanto tempo i miglioramenti evidenti?	8 settimane

Come condurre un allenamento di forza in età evolutiva con obiettivo salute

Riscaldamento	5-10’ al rematore, crosstrainer perché coinvolgono tutto il corpo
Ripetizioni	10-15 (minimo 6, max 25) secondo la fase di allenamento e l’obiettivo (8-12=costruzione muscolare, 15-20= resistenza alla forza, 6-8=forza rapida)
Interruzioni del carico	Non portare mai fino all’esaurimento, ma con un margine di 2-3 ripetizioni supplementari
Set	2-3 per esercizio
Esercizi	6-8
Frequenza	2 a settimana
Durata	6-8 settimane (minimo 4, massimo 12)
Ripetizione del ciclo	Minimo 2 all’anno

N.B.: Incrementare prima il volume (ripetizioni, esercizi, frequenza d’allenamento), poi l’intensità (Feigenmbaun 1993).

Fleck, Kraemer (1997): esercizi, set e ripetizioni di un allenamento della forza alle macchine con bambini

Esercizio	Set e ripetizioni
Squat o leg press	3 x 10-15
Bench press	3 x 10
Leg curl	3 x 10
Arm curl	3 x 10
Leg extension	3 x 10
Shoulder press	3 x 10-15
Sit up	3 x 15-20
Back extension	3 x 10-15

Fleck, Kraemer (1997): variabili sulla periodizzazione

Obiettivo	Set e rip.
Base	3 x 10-15
Forza	3 x 6-10
Forza rapida	2-3 x 6-9
Forza massima	1-2 x 6-8

Periodizzazione dell’allenamento con atleti in età prepuberale

(modificato da Fleck, Kaemer 2004)

Tratto da SdS n.84, Gennaio-Marzo 2010-04-25

Ciclo allenamento	Numero set per esercizio	Ripetizioni	Intensità	Durata del ciclo (in settimane)
Base (resistenza alla forza)	1-3	10-15	< 70% 1RM	6
Strenght (costruzione muscolare)	1-3	6-10	70-85% 1RM	6
Power (forza rapida)	2-3	6-8	< 60% 1RM*	6
Peak (forza massima)	1-2	6-8	< 80-85% 1RM	6
Active resting (recupero attivo)     Attività sportive di scarsa intensità; metodi di rigenerazione

 * esplosivo

Gli sport specifici che migliorano la massa e la densità ossea:

·           Ginnastica artistica

·           Corsa

·           Tennis

·           Hockey su ghiaccio

·           Pesistica

Gli autori che propongono questo rapporto tra sport-specifico e aumento di massa e densità ossea sono: Bruggemann, Krahl 2000; Burrows 2007; Cohen et al. 1995; Conroy et al. 1993; Kemmler et al. 2003; Pettersson et al. 1999; Ryan et al. 2004; Stone 1992; Zernocke, Loitz 1992. Inoltre Burrows (2007) sostiene che soprattutto durante l’infanzia e l’adolescenza l’osso disponga di grandi capacità di adattamento ai carichi. Suffraga questa affermazione la review di Ondragik, Morgan (2007) condotta su studi che allenavano alla forza bambini dai 7 ai 12 anni per 7-9 mesi, 3 volte la settimana. Risultato: significativo aumento sia dei minerali nelle ossa che della densità ossea del tratto lombare e del femore. Stabilendo un preciso asse tra 1) elevati livelli di attività fisica  2) assunzione di calcio   3) elevata BMD (Bone Mineral Density) in soggetti in età evolutiva.

Conry et al., nel 1993, misero a confronto la densità ossea delle vertebre lombari (L1-L4) e delle epifisi prossiali del femore tra 12 pesisti di 17 anni circa e 11 ragazzi della stessa età non praticanti questo sport. I pesisti mostrarono una densità ossea dei tratti scheletrici esaminati significativamente superiore a quella dei coetanei del gruppo di controllo.

Sulla maggiore mineralizzazione delle ossa dei bambini sottoposti ad allenamneto di forza gli studi sono pochi ed è difficile scorporare nei risultati i miglioramenti legati all’allenamento rispetto a quelli legati ai processi di sviluppo.

Importante l’affermazione di Fleck e Kraemer (1997): “E’ importante notare che sebbene nei bambini di tutte le età non si possano produrre aumenti delle dimensioni dei muscoli, molti altri cambiamenti nel muscolo, nei nervi e nel tessuto connettivo dei bambini fanno pensare che vi sia un incremento ella qualità del tessuto muscolare e dell’unità neuromuscolare. Cambiamenti nelle proteine muscolari (forme di miosina), nei pattern di reclutamento e nel tessuto connettivo possono contribuire al miglioramento della forza, della prestazione sportiva e della prestazione degli infortuni”.

Da notare anche Mersch (1987) che, nello studio sui gemelli monozigoti (8,8-11,2 anni) concluse che i miglioramenti della massa muscolare erano attribuibili sì, al normale sviluppo, ma anche all’allenamento. Anche in assenza dell’influenza del testosterone, praticamente assente a questa età.

Autore	Età e tipologia soggetti	Tipo, durata e frequenza di allenamento	Conclusioni
Mersh 1987	8,8-11,2 anni 3 coppie di gemelli monozigoti maschi	Forza 9 settimane 6 allenamenti settimanali	Nessun effetto negativo sullo sviluppo di statura e peso
Pheng 1998	11,2 anni	Forza	Adattamenti positivi sullo sviluppo corporeo con una crescita media del gruppo di allenamento superiore a quella del gruppo di controllo
Dudziak 1980		Forza con bilancieri	Nessuna azione inibitoria sulla crescita

Giovani atleti: quali esercizi

Attrezzi

Premesso che durante l’età evolutiva l’incremento della forza è attribuibile soprattutto alla componente neuromuscolare, il suo allenamento con sovraccarichi passa prima attraverso ( Zatsiorsky, Kraemer 2008) esercizi monoarticolari, pluriarticolari, con macchine, con pesi liberi, con pesi liberi e che chiedono l’attivazione di tutto il corpo per essere sollevati e, infine, con pesi liberi che chiedono l’attivazione di tutto il corpo e il raggiungimento di potenze elevate (girata al petto, strappo, slancio…).

Studi controllati hanno stabilito che, dopo adeguata preparazione, il rischio con gli esercizi olimpici è basso.

Giovani atleti e allenamento della forza: programmi generali o specifici?

Entrambi hanno portato miglioramenti, ma soprattutto gli esercizi specifici per la fora, attinenti al gesto tecnico. Gli studi più attendibili in tal senso sono stati fatti tra giovani nuotatoti (Bulgakova et coll 1990, dimostrarono come fosse più efficace un allenamento specifico per la forza di giovani nuotatori con resistenze elastiche in acqua rispetto ad un allenamento aspecifico della forza con macchine a secco).

Quali sport hanno dimostrato maggior benefici dopo l’allenamento della forza? In che misura?

Sport di lancio, getto e salto. Miglioramenti dal 10 al 13%

E i benefici nei giochi sportivi?

Ebbene, in questo caso gli studi sono troppo pochi e metodologicamente dubbi per trarre delle conclusioni certe.

Un motivo sopra tutti per allenare la forza

Creare la capacità di carico necessaria a sostenere meglio sia gli allenamenti che le gare (Mester et al 2009).
Senza trascurare, per i bambini non agonisti, che l’allenamento della forza è un utilissimo strumento preventivo del soprappeso, di difetti posturali e di traumi (Weineck).

Pliometria

In soggetti in età evolutiva e non allenati i lavori pliometrici non hanno dato benefici migliori  rispetto al lavoro con resistenze di vario tipo (studio di Lephart et al. 2005, su ragazze 14enni.

Il lavoro pliometrico dà risultati in soggetti già allenati con  quali pare siano sufficienti non più di 10 ripetizioni di pliometria ad alta intensità. Kotzamanindis (2006) ha dimostrato che in bambini di 10-11 anni da 60 a 100 salti pliometrici per seduta sono sufficienti a m