Perchè allenarsi poco è meglio

Allenamento intervallato ad alta intensità Vs allenamento tradizionale. Qual è il migliore?

Cos’è l’allenamento intervallato ad alta intensità?

L’HIIT (dall’inglese High Intensity Interval Training) è un tipo di allenamento di cardio eseguito ad un livello piuttosto intenso alternato a periodi di riposo o di bassa intensità.

Quali sono i benifici del HIIT?

Oltre ad essere un modo più rapido di bruciare grassi l’HIIT permette anche, rispetto all’allenamento cardio regolare, di ottenere in meno tempo risultati soddisfacenti a livello di funzione cardiorespiratoria.

L’HIIT aumenta il volume massimo di ossigeno (VO2max), che è la quantità massima di ossigeno che il corpo utilizza durante l’esercizio fisico. Questo significa che passerà più tempo prima che ci si senta stanchi e che verrà pertanto migliorata la prestazione fisica.

Cosa dice la scienza?

Il dominio del HIIT rispetto all’allenamento regolare di intensità moderata comincia ad essere evidente.

L’HIIT promuove tanto la capacità aerobica quanto quella anaerobica

Uno studio realizzato nel 1996 ha mostrato che, al contrario dell’allenamento lungo ad intensità moderata, l’HIIT migliora la capacità di apporto di energia tanto del sistema aerobico quanto di quello anaerobico.

Protocollo utilizzato: i soggetti collocati nel gruppo HIIT hanno svolto 7 o 8 serie da 20 secondi di esercizio fisico intenso su una cyclette (VO2max al 170%) con 10 secondi di riposo fra una serie e l’altra quattro volte alla settimana (durata totale 4 minuti).

HIIT molto più efficace dell’allenamento moderato di lunga durata

Uno studio pubblicato quest’anno (2010) sul The Journal of Physiology ha mostrato che i soggetti che si sono sottoposti al protocollo HIIT hanno ottenuto risultati paragonabili a quelli degli individui che si sono sottoposti ad allenamento ad intensità moderata (maggiore capacità del muscolo scheletrico e migliore prestazione fisica) pur impiegando meno tempo per l’allenamento .

Protocollo utilizzato: i soggetti collocati nel gruppo del HIIT hanno svolto fra le 8 e le 12 serie di 60 secondi di esercizio intenso (VO2max al 95%) alternati a periodi di 75 secondi di riposo tre volte alla settimana (durata totale di circa 22 minuti) Nota: i soggetti dell’altro gruppo hanno impiegato 5 ore alla settimana.

Un altro studio ha utilizzato il seguente protocollo: gli 8 individui del gruppo HIIT hanno svolto 6 sessioni di allenamento per due settimane. Ciascuna sessione era costituita dalle 4 e alle 6 serie di 30 secondi di esercizio a intensità molto alta (VO2max al 250%) alternate a 4 minuti di riposo. I membri dell’altro gruppo hanno svolto fra i 90 e i 120 minuti di cyclette (VO2max al 65%).

I due gruppi hanno riportato risultati simili a livello di capacità delle fibre muscolari nel produrre energia e nel conseguente aumento della capacità fisica. L’unica “piccola” differenza è che il gruppo HIIT ha impiegato 2,5 ore alla settimana mentre l’altro gruppo ha impiegato 10 ore.

Un altro studio realizzato con rematori allenati ha mostrato che l’allenamento HIIT è stato più efficace rispetto all’allenamento convenzionale sulla prestazione in una prova cronometrata sui 2000 metri.

HIIT aumenta la circolazione di insulina

Uno studio realizzato nel 2008 ha mostrato che l’HIIT aumenta sostanzialmente l’azione dell’insulina sull’organismo. Sono i picchi di insulina che permettono che i nutrienti arrivino al muscolo rapidamente. Se si opta per l’HIIT, si potranno sfruttare meglio gli integratori di proteina e di creatina che si assumono.

La conclusione di questo studio è importante anche per le persone che soffrono di diabete.

CONCLUSIONE

Tenendo in considerazione la letteratura scientifica pubblicata sull’argomento, consigliamo vivamente la sostituzione del cardio a intensità moderata e di lunga durata con il cardio ad alta intensità e breve durata. ________________________________________________________________________________

RIFERIMENTI E NOTE:

[*1] – Talanian, J. et. al., Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women, Journal of the Applied Physiology 102: 1439-1447, Dicembre 2007 (LINK)

[*2] – Tabata, I. et. al, Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max, Medicine & Science in Sports & Exercise 28(10):1327-30, Ottobre 1996 (LINK)

[*3] – Gibala, M. et. al., A practical model of low-volume high-intensity interval training induces mitochondrial biogenesis in human skeletal muscle: potential mechanisms, The Journal of Physiology 588 (11) 1817-1818, Gennaio 2010 (LINK)

[*4] – Gibala, M. et. al., Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance , The Journal of Physiology 75, págs. 901-911, Settembre 2006 (LINK)

[*5] – Driller, M. et. al., The effects of high-intensity interval training in well-trained rowers, International Journal of Sports Physiology and Performance 4(1):110-21, Marzo 2009 (LINK)

[*6] – Babraj, J. et. al., Extremely short duration high intensity training substantially improves insulin action in young healthy males, Proc Physiol Soc 12, C15 and PC25, University of Oxford (2008) (LINK)