Lipolisi e incremento della massa magra

Scià Scià My Personal Trainer

Health & Performance Specialist

Info: 333-3990047 – email:sciasciafit@gmail.com

http://community.my-personaltrainer.it/Professionisti/Personal_Trainer/Felice_Alfuso

                                                                                 http://sciasciafit.blogspot.com/

LIPOLISI E INCREMENTO DELLA MASSA MAGRA

Quindi, tornando alla domanda, è possibile costruire massa magra e ridurre il grasso corporeo contemporaneamente e vivere una vita normale?
La risposta è sì! Ma per far si che ciò accada, è necessario seguire un programma di allenamento che faciliti la perdita di grasso (lipolisi), e nello stesso momento  stimola la crescita muscolare (sintesi proteica).

Più facile a dirsi che a farsi, sì, ma non è una fantasia.
Per comprendere appieno il processo, diamo uno sguardo più da vicino ai requisiti necessari per la perdita del tessuto adiposo  e per la crescita muscolare.

Massimizzare la perdita di grasso: Come possiamo massimizzare la perdita di grasso? L'elenco che segue è tratto dal lavoro del Dr. Mauro Di Pasquale:  

• aumentare il rilascio di grasso dai depositi attivando la lipolisi attraverso la modulazione ormonale e l'attività fisica

• Aumentare l'ossidazione e l'eliminazione del grasso in circolo. acidi grassi (grasso corporeo), mantenendo il tasso metabolico e massimizzando il trasporto degli acidi grassi nei mitocondri.

• Diminuire l'accumulo di grasso o lipogenesi riducendo l'infiammazione in eccesso, migliorando la sensibilità all'insulina, e ottimizzando la secrezione di cortisolo.

• perdere massa grassa, incrementare il tessuto muscolare; questo avviene massimizzando gli ormoni anti-catabolici e fattori di crescita (GH, testosterone, IGF-1).

• Evitare il rallentamento metabolico associato con le diete monofase ingerendo il giusto contenuto di proteine ​​. È necessario elevare la secrezione dell’ormone della crescita, ridurre al minimo i picchi di insulina, migliorare la sensibilità del muscolo all'insulina, e tenere sessioni di allenamento breve e intense per perdere grasso.

Massimizzare la crescita muscolare: Per ottenere la crescita muscolare è opportuno stimolare la sintesi proteica nel tessuto muscolare. La sintesi proteica la si raggiunge grazie ad un corretto esercizio che:.  

• recluta tutte le fibre muscolari disponibili con una varietà di esercizi, una ottimale tensione e una gamma ottimale di movimento.

• Svolgere un sufficiente volume d’allenamento per reclutare il massimo delle fibre muscolari.

• Assicurare un'adeguata disponibilità di aminoacidi e energia per amplificare la sintesi proteica.

Reclutare il più velocemente possibile,  grazie alla fatica dei muscoli multi-articolari e garantire una adeguata quantità di aminoacidi necessari per la fase anabolica.

1. Stimolare la crescita muscolare con esercizi composti, eseguiti per 6-20 ripetizioni al fallimento .

La gamma di ripetizioni e il tempo impiegato (TUT), determina il reclutamento delle specifiche fibre. Se si vuole reclutare il maggior numero possibile di fibre a contrazione lente, intermedie, e rapide. La crescita muscolare è migliore la si ottiene quando gli esercizi sono eseguiti con movimenti eccentrici controllati e con tensione continua.

1. Concentrarsi al massimo per ridurre al minimo lo slancio come la natura dell'esercizio detta.  

2. Migliorare la sensibilità all'insulina eseguendo un sufficiente volume di lavoro. Serie multiple eseguite all'interno della gamma di ripetizione 6-20 è meglio per la deplezione di glicogeno muscolare e per  la stimolazione della sintesi proteica). Durante circuiti di resistenza ad alta intensità, il glicogeno muscolare è ripartito ad un ritmo rapido solo se il volume di lavoro è sufficiente.  Ciò si traduce in una migliore sensibilità all'insulina muscolare e un aumento dell'attività LPL sul tessuto muscolare, causando sostanze nutritive per essere preferenzialmente partizionato verso il muscolo, la sensibilità all'insulina aumenta sulle cellule e sul tessuto muscolare, quando le riserve di glicogeno si abbassano, i nutrienti si suddividono nel tessuto muscolare e le riserve di grasso vengono veicolati come energia.

3. Massimizzare la produzione di GH con circuiti o/e HIT training con intervallo di riposo breve. Formazione tradizionale split (parte superiore del corpo, parte inferiore del corpo) ha un effetto benefico sugli ormoni anabolizzanti e sugli ormoni della crescita (GH, IGF-1), ma per centrare il bersaglio c’è bisogno di massimizzare il GH. Un modo efficace per massimizzare il rilascio di GH è quello di eseguire circuiti per la  forza dove andiamo a stimolare i muscoli della parte superiore e inferiore del corpo e con recuperi brevi “10”  secondi  tra le stazioni e 1-2 minuti tra i circuiti per un tempo massimo di 45 minuti. Un circuit training  correttamente eseguito apporta un significativo calo del pH del sangue, questo provoca un aumento della produzione di GH. La rapida richiesta di glicogeno, provoca un rilascio di ioni di idrogeno, gli ioni di idrogeno si accumulano nel sistema causando un pH acido. Contrariamente alla credenza che l'acido lattico provoca “bruciore” muscolare.; in realtà è l'abbassamento del pH del sangue che crea l'ambiente acido con conseguente “bruciore” muscolare e la stanchezza. Il cervello percepisce la situazione e aumenta la produzione di GH.

Perché è così importante l'ormone della crescita?  L’ormone GH stimola la disgregazione dei grassi (lipolisi), aumenta l'uso dei grassi, e di diminuisce l'uso di carboidrati come combustibile.

(1) Il GH ha effetti benefici sulla massa muscolare, densità ossea, grasso corporeo, e può invertire alcuni dei cambiamenti legati alla massa magra che si manifestano nell’arco degli anni e non solo.

GH ha un effetto soppressivo sulla miostatina , la miostatina inibisce la crescita muscolare ed è un regolatore negativo del tessuto muscolare. Maggiore rilascio di GH significa repressione del rilascio della miostatina; quantità inferiore di miostatina può causare un aumento dell'attività anabolica e reprime il  recettore degli androgeni. Studi recenti mostrano che l'allenamento a circuito per la forza (ad alta intensità o/e sprint) sono entrambi metodi efficaci per elevare naturalmente la secrezione di GH in adulti sani.

Il Programma: Circuiti GH con sovraccarico.  Rendiamo pratico tutto ciò detto sopra. Il seguente programma di 4 settimane è stato progettato per raggiungere ciascuno dei suddetti obiettivi, perdendo grasso corporeo e incrementare  la massa magra contemporaneamente. Questo programma è molto impegnativo ed è ideale per il tirocinante avanzato o atleta . C’è  bisogno di un regime di recupero (massaggi e riposo) con un alto contenuto di proteine e basso contenuto di carboidrati per massimizzare i risultati.

Dettagli del programma: VIENI A TROVARMI O CHIAMAMI; VEDI SOPRA