Consumo calorico: Corsa - bike - nuoto

Sei ragioni del perché l'allenamento aerobico é controproduttivo

Come Preparatore Atletico e Personal Trainer per molti anni, ho avuto la possibilità di vedere parecchi entusiasti nel mondo del fitness allenarsi in differenti palestre, in diverse nazioni europee. In ogni palestra o centro di fitness, la cosa che ho notato é come le stesse persone effettuano gli stessi allenamenti mese dopo mese, anno dopo anno. La cosa sorprendente é che queste persone continuano ad avere lo stesso fisico, hanno lo stesso atletismo o a pensarci bene sono peggiorate! Questo é specialmente vero con persone che svolgono allenamenti di tipo aerobico continuativo o per essere piú specifici condizionamento aerobico a bassa intensità, utilizzando le attrezzature cardiovascolari o frequentando i corsi nell'apposita sala della palestra. La cosa triste é che queste persone pensano di fare tutto ció che é necessario per raggiungere i risultati che stanno cercando. Sono rassegnati al fatto che cosí vanno le cose e non vi é nulla che si possa fare per correggere le proprie mancanze. Se chiedessi a queste persone cosa vorrebbero ottenere dai loro allenamenti, la risposta numero 1 sarebbe "ridurre la percentuale di grasso".
Quando mi viene chiesto cosa é necessario fare per apparire "piú fit", la prima domanda che faccio é: "Da quanto tempo lei sta seguendo il suo programma di allenamento?" La risposta che normalmente ricevo é "un numero di mesi tra 2 e 8". Il tipico programma che seguono é 2-3 volte a settimana una routine di allenamento generalmente in stile bodybuilding, seduti in macchine isotoniche che isolano gruppi muscolari e 30 - 60 minuti di allenamento aerobico continuativo, 3 - 5 volte a settimana.
Gli specialisti affermano che non é un buon approccio per una persona che cerca di raggiungere dei risultati. Il mondialmente famoso preparatore atletico e fitness guru, Charles Poliquin ha identificato 6 ragioni del perché l'allenamento aerobico continuativo é controproduttivo per ridurre il tessuto adiposo.

Ragione 1

L'allenamento aerobico raggiunge plateau dopo 8 settimane di allenamento, quindi qualunque programma OLTRE questo periodo di tempo é controproducente.

Questa affermazione dovrebbe "aprire gli occhi" per la maggior parte delle persone che immediatamente realizza che sta perdendo il suo tempo da parecchio. Per riportare un'affermazione di Charles, "usando questi princìpi in preparazione alle Olimpiadi di Torino nel 2006, il team di Sci di Discesa superó il team di Sci di Fondo in punteggi di capacità aerobica come misurato dai laboratori dell'Università di Boston".

Ragione 2

L'allenamento aerobico riduce la potenza localmente e sistematicamente, in altre parole si diventa piú lenti.

Se si é un atleta professionista o non, che partecipa in sport di squadra che richiedono velocità e abilità di salto, questa é la ultima cosa che si vuole da un programma di allenamento cardiovascolare (sono sicuro che in Italia e in Europa in generale, vi sono ancora molti atleti professionisti e preparatori atletici che fanno correre i loro atleti per vari chilometri, pensando di aumentare la resistenza cardiovascolare). Coach Poliquin aggiunge che "PIÙ allenamento aerobico per gli arti inferiori si fa, piú l'elevazione nel saltare si riduce, piú la potenza nei lanci esplosivi con la palla medica peggiorano".

Ragione 3

L'allenamento aerobico aumenta lo stress ossidativo che accelera i processi di invecchiamento.
Secondo l'endocrinologa Dr. Diana Schwarzbein (autrice del Secondo Principio Schwarzbein), "l'ossidazione" é un processo che favorisce la formazione di radicali liberi nel corpo. Normalmente il corpo neutralizza i radicali liberi con sostanze conosciute come antiossidanti. Solo in presenza di una eccessiva produzione di radicali liberi, il corpo non é in grado di neutralizzare tutti i radicali liberi. Questo ha come conseguenza ALTERAZIONI nel metabolismo che accelera come conseguenza, i processi di invecchiamento.

Ragione 4

L'allenamento aerobico aumenta lo stress delle ghiandole adrenali che PUÓ avere come conseguenza il SOVRAPPESO e produrre altre conseguenze indesiderabili per la salute.
Secondo il Dr. James Wilson (autore di Fatica Adrenale - La Sindrome di Stress del 21 Secolo), "le giandole adrenali hanno la funzione di produrre ogni minuto, una quantità precisa e bilanciata di ormoni". Quando una persona fa troppo esercizio di tipo aerobico continuativo, le ghiandole adrenali possono alterarsi e possono avere come conseguenza la fatica adrenale. La fatica adrenale é associata a sintomi come: stanchezza, senso di paura, allergia, indebolimento del sistema immunitario, artrite, ansia, depressione, fatica cronica, perdita di memoria, difficoltà di concentrazione, insonnia e piú importante in relazione a questo articolo, la inabilità di perdere peso.

Ragione 5

L'allenamento aerobico aumenta la percentuale di grasso in persone stressate, contribendo ad aggiungere ulteriore stress.
Se una persona sta passando un periodo di forte stress, aggiungendo ulteriore "stress" attraverso allenamento aerobico continuativo, si aggiungerà altro tessuto adiposo rendendo difficile ottenere i risultati desiderati.

Ragione 6

L'allenamento aerobico peggiora la relazione testosterone/cortisolo che impedisce l'abilità di aumentare la massa muscolare e di perdere grasso.

Coach Polquin afferma che l’allenamento aerobico continuativo è   basicamente "castrazione indotta attraverso l'esercizio fisico!"

Ho dato sei ragioni del perché l'allenamento aerobico continuativo é controproduttivo per l'allenamento. Il mio scopo con questo articolo, é di delineare una popolazione che crede vi sia una sola maniera di allenare il sistema cardiovascolare ai fini di ridurre la percentuale di grasso.

Con questa tabella qui di seguito, é mia intenzione provvedere una strategia aternativa per l'allenamento del sistema cardiovascolare molto piú efficace e che richiede meno tempo per essere completata.Comparazione tra allenamento anaerobico e aerobico

Comparazione tra allenamento anaerobico e aerobico
	Anaerobico	Aerobico
Aumentare velocità, forza e potenza	SI	NO
Migliorare il benessere del sistema respiratorio	SI	SI
Ridurre tessuto adiposo	SI	SI
Ridurre la massa muscolare	NO	SI
Aiuto nelle prestazioni in tutti gli sport	SI	NO
Sviluppo di capacità aerobica	SI	SI
Sviluppo di capacità anaerobica	SI	NO

La questione della percentuale di grasso

Spesso chiedo ai miei clienti "chi ha meno percentuale di grasso, uno Sprinter che corre I 100 metri o un Maratoneta che corre per 42 Chilometri?" La risposta che ricevo sempre é "un maratoneta".
La risposta corretta comunque, é uno Sprinter! (in 18 anni, solo due persone che io ricordi hanno risposto a questa domanda in maniera corretta!). Si puó capire perché alle persone a cui é stato ripetutamente detto che per ridurre il tessuto adiposo é necessario allenamento aerobico continuativo, pensino in questo modo. Gli sprinter fanno praticamente ZERO allenamento aerobico continuativo, eppure hanno meno percentuale di grasso. Come é possibile? La ragione é da riconoscersi nell'intensa natura dell'allenamento. Piú alta é l'intensità (con intensità si intende la capacità di Massime Pulsazioni del Cuore), piú calorie si consumano al minuto. Inoltre e piú importante, il metabolismo rimane accellerato per 24-48 ore dopo l'allenamento!

La potenza dell'Allenamento a Intervalli

La maniera per aumentare l'intensità di allenamento é effettuare l'allenamento a intervalli, ovvero effettuare esercizi con periodi di alta intensità con altri di media intensità. Studi hanno dimostrato che l'allenamento a intervalli é piú efficace per ridurre la percentuale di grasso mentre migliora entrambe la capacità aerobicha e anaerobica. Un'alternativa é praticare uno sport che segua questi princìpi.

Frequenza cardiaca per dimagrire

Questo articolo ha lo scopo di chiarire una volta per tutte qual è la frequenza cardiaca ideale per dimagrire, vista la molta confusione e le informazioni sommarie che circolano sull'argomento. Troppo spesso gli istruttori ed i personal trainer risolvono il problema consigliando una frequenza cardiaca compresa tra il 60 ed il 70% della FCmax, poiché a questo livello di intensità si colloca il maggior consumo di grassi, quindi teoricamente la massima attività lipolitica dell'esercizio. Una teoria, questa, piuttosto arcaica, che dev'essere necessariamente rivisitata.

Osservando l'immagine sovrastante, apriamo una piccola ma importantissima parentesi sui carburanti energetici dell’organismo. Come mostrato in figura, in condizioni normali gli zuccheri intramuscolari ammontano a circa 300-500 grammi, a cui si aggiungono i circa 100-150 grammi epatici e l'esigua quantità di glucosio che circola nel sangue, dove viene mantenuta a livelli abbastanza costanti (glicemia). Un altro carburante importantissimo è dato dai grassi, stipati in quantità elevatissime nel tessuto adiposo ed in minor misura tra le fibre muscolari. Nell'immagine non è invece indicato il terzo carburante dell'organismo, utilizzato soprattutto quando si accende la spia di riserva degli zuccheri; stiamo parlando degli amminoacidi muscolari e del pool amminoacidico presente nel sangue. Volutamente, è stato tralasciato il contributo della creatina, poiché esula dai fini di questo articolo.

A questo punto, prima di parlare della frequenza cardiaca ideale per dimagrire, è essenziale illustrare due concetti chiave:

i carboidrati, detti anche glucidi o zuccheri, sono il carburante più efficace, in grado di portare la macchina umana ai massimi livelli prestativi;

 a parità di peso, i lipidi apportano più energia degli zuccheri in termini assoluti (9 Kcal/g contro le 4 dei carboidrati), ma non in termini relativi, perché maggiore è la quantità di ossigeno necessaria per generare questa energia. Ne consegue che il carburante lipidico produce livelli prestativi inferiori a quelli generabili con l'utilizzo degli zuccheri.

Il fattore limitante per il consumo di lipidi a scopo energetico è quindi dato dalla disponibilità di ossigeno a livello delle singole fibre muscolari; più energia è richiesta dallo sforzo e più ossigeno si consuma. Ma da cosa dipende la quota di ossigeno utilizzabile dai muscoli? Il limite principale non si colloca a livello polmonare, ma periferico; ciò significa che polmoni più grandi o vie aeree di calibro maggiore non garantiscono grossi aumenti prestativi. Piuttosto, incidono significativamente sulla performance la concentrazione plasmatica di globuli rossi ed emoglobina, e a livello muscolare la densità del letto capillare, la composizione in fibre (bianche e rosse), nonché il numero, la dimensione e l'efficienza degli enzimi che catalizzano le reazioni energetiche. Tanto più questi sistemi sono efficienti e tanto maggiore è la percentuale di lipidi bruciata durante sforzi di intensità importante; gli zuccheri sono infatti limitati, quindi l'organismo cerca di risparmiarli utilizzando prevalentemente grassi.

Da quanto esposto si può facilmente dedurre che:

quanto più l'intensità dell'esercizio sale e tanto maggiore diviene il contributo percentuale del carburante zuccheri. Viceversa, per non attaccare le limitate riserve di questi nutrienti, negli sforzi più leggeri l'organismo brucia prevalentemente grassi.

Alcuni dati significativi:

SE L'ATTIVITA' FISICA E' DI BASSA INTENSITA' E DI BREVE DURATA (AD ES. CORRERE PIANO, "SENZA FIATONE" PER ALMENO 20-30 MINUTI), LIPIDI E CARBOIDRATI CONTRIBUISCONO IN EGUAL MISURA ALLA COPERTURA DELLA RICHIESTA ENERGETICA. VICEVERSA, SE L'ATTIVITA' FISICA E' DI BASSA INTENSITA' MA SI PROTRAE PER ALMENO UN'ORA, VI E' UN PROGRESSIVO DEPAUPERAMENTO DELLE RISERVE DI GLICOGENO, DI CONSEGUENZA UNA MAGGIORE UTILIZZAZIONE DEI LIPIDI, CHE ARRIVANO A COPRIRE L'80% DELLA RICHIESTA ENERGETICA.

In particolare, si stima che 60 - 90 minuti di esercizio molto intenso siano sufficienti per ridurre in maniera notevole le scorte di carboidrati. Se al termine dell'esercizio queste sono vicine all'esaurimento saranno poi necessarie 24 - 48 ore per ricostituirle.

Per quanto detto, un modo teoricamente efficace per dimagrire sarebbe quello di allenarsi quando le scorte glucidiche sono già state significativamente ridotte da un precedente allenamento, da una dieta ipocalorica o dal digiuno notturno. Una soluzione, questa, potenzialmente utile, ma con una serie di limiti che abbiamo analizzato nell’articolo dedicato.

I punti appena illustrati stanno alla base della già citata teoria secondo cui l'ottimale frequenza cardiaca per dimagrire si collocherebbe intorno al 60-70% della FCmax (a tale intensità di esercizio la miscela di carburanti utilizzata è molto ricca di grassi). Purtroppo, si tratta di un ragionamento semplicistico e fondamentalmente sbagliato, per tutta una serie di ragioni:

1) se vogliamo essere in grado di bruciare grassi a scopo energetico dobbiamo prima di tutto preoccuparci di aumentare la quota di ossigeno che arriva ai muscoli. Come fare, quindi, per elevare la densità di mitocondri, enzimi e capillari a livello muscolare? Basta semplicemente impegnarsi in allenamenti di lunga durata (minimo 50') con una frequenza cardiaca pari al 60-70% della FCmax; in pratica, basta fare quanto la maggior parte degli istruttori consiglia per dimagrire. Tale regola vale soprattutto per i sedentari o per chi viene da un lungo periodo di sospensione degli allenamenti. Il programma andrà mantenuto per un periodo variabile dalle quattro alle dieci settimane, durante le quali, comunque, si potranno inserire degli allunghi e brevi tratti ad intensità leggermente superiore. Scopo di questa prima fase è riuscire a correre per almeno 40 minuti a bassa intensità senza pause e con relativa facilità.

2) E' ormai risaputo che il consumo calorico della camminata è pari a circa 0,5 KCal per kg di peso corporeo, poco più della metà di quanto si brucia correndo. Dunque, un soggetto di 100 Kg che corre per 10 km brucia circa 1000 KCal, indipendentemente dall'intensità d'esercizio. Infatti, il consumo calorico per km della corsa lenta è molto simile a quello per km della corsa svolta al massimo delle proprie possibilità; ciò che cambia, in questi casi, è soltanto la miscela di carburanti utilizzata: più ricca di grassi nel primo caso e più ricca di zuccheri ed amminoacidi nel secondo. Da qui nasce la già citata raccomandazione di mantenere una frequenza cardiaca pari al 60-70% della FCmax, in modo da massimizzare il potere dimagrante della corsa. Due sono le obiezioni importanti a riguardo; la prima è semplicissima, ma nessuno sembra pensarci: nell'esempio abbiamo parlato di chilometraggio, non di tempo. La domanda sorge quindi spontanea e provocatoria: "Se in palestra abbiamo solo un'ora per allenarci, faremo più chilometri correndo a bassa o ad alta intensità? La risposta, ovviamente, è scontata. Ma allora, se in questo arco di tempo il nostro individuo da 100 kg percorre tre km in più, per quanto detto brucia anche 300 KCal in più. Per lo stesso motivo, il consumo di grassi sarà inferiore in termini relativi (grammi per km), ma non più di tanto in termini assoluti (grammi totali). Inoltre, non dobbiamo dimenticare le 300 KCal bruciate in più, che per le leggi della termodinamica si rivelano di indubbia utilità per dimagrire.

Esiste poi un terzo elemento, poco conosciuto, che spiega come mai la frequenza cardiaca per dimagrire debba comunque essere impegnativa. Stiamo parlando del debito di ossigeno. Al termine di un esercizio fisico le attività metaboliche non ritornano immediatamente al loro livello di riposo, ma necessitano di un tempo più o meno lungo a seconda dell'intensità e della durata dell'esercizio. Più lo sforzo è stato impegnativo e tanto più questo periodo è lungo. In pratica, quindi, stiamo sottolineando come lo sportivo continui a bruciare più calorie del normale anche per un certo periodo dal termine dell'esercizio, periodo che sarà tanto più lungo quanto più intenso e duraturo è stato lo sforzo che l'ha preceduto. Tale fenomeno si spiega con la necessità di ripristinare le scorte energetiche, smaltire l’acido lattico, trasformarlo in glicogeno (ciclo di Cori), riossigenare la mioglobina e riparare le strutture macro e microscopiche lesionate dall'esercizio. Inoltre, non va sottovalutato il contributo dell'ipertermia (il metabolismo basale aumenta del 13% per ogni grado di aumento della temperatura corporea) e dell'assetto ormonale, con attivazione degli ormoni dello stress, acuto (catecolamine) e cronico (glucocorticoidi).

4) Se vogliamo sfruttare al massimo quanto esposto nel punto precedente dobbiamo affidarci all'interval training, che consiste nell'alternare tratti percorsi ad elevata intensità ad altri di recupero. In questo modo si crea un debito di ossigeno molto grande, lo si recupera parzialmente e se ne crea una nuovo; l'intensità dell'allenamento arriva alla stelle e con essa il consumo calorico. Giustamente, con questa tecnica la percentuale di grassi utilizzata sarà abbastanza bassa, ma le calorie bruciate saliranno vertiginosamente sia durante che dopo l'esercizio. Per tutti questi motivi, riteniamo sia giunto il momento di abbandonare le vecchie teorie secondo cui la frequenza cardiaca ideale per dimagrire dovrebbe collocarsi tra il 60 ed il 70% della FCmax; chiedete quindi al vostro istruttore di prepararvi delle schede incentrate anche su lavori di intensità, senza dimenticare i giusti periodi di recupero.