TIME UNDER TENSION (TUT)

                                             -Velocità di contrazione-
I grandi allenatori variano gli standard delle ripetizioni e i ritmi delle serie per raggiungere progressi ottimi. 
Nel corso degli ultimi anni la teoria ricercata nello stabilire un programma usando vari schemi di ripetizioni e tempi delle serie (detta periodizzazione) si è sviluppata moltissimo, e la tendenza attuale è di variare anche la lunghezza dell'intervallo da riposo e la velocità di contrazione, o ritmo dell'esercizio. 
Di tutti i parametri di carico che possono essere manipolati per stabilire i programmi di body Building, la velocità di contrazione è probabilmente il più frainteso. 
La velocità di contrazione si riferisce al ritmo di movimento dell'arto coinvolto in qualsiasi esercizio di forza. 
In termini scientifici, è solitamente descritto o misurato in "gradi x secondo". 
Nella pratica, gli allenatori della forza, applicano un tempo (in secondi) per l'arco del movimento. 
Per esempio, se si sta sollevando un peso dalla panca per una ripetizione, si potrebbe impiegare, tre secondi per la fase concentrica e cinque per quell'eccentrica. 
Per incrementare la massa e la forza, si rende utile sollevare dei grossi pesi con movimenti lenti e non viceversa. 
Le basse velocità, sono abbinate a grandi forze. I movimenti rapidi, procurano effetti benefici sulla sincronizzazione delle unità motorie. 
L'aumento della forza e della crescita muscolare in movimenti rapidi, è normalmente minore 
alla forza guadagnata con un esecuzione lenta ed accompagnata da grossi pesi. 
I movimenti veloci non sono altrettanto efficaci per sviluppare la massima forza e la massa muscolare, per almeno tre ragioni: 1. Eseguire velocemente una contrazione aumenta la resistenza contro il muscolo solo mentre il peso sta accelerando. 
Di conseguenza, la resistenza è ridotta di quanto è ridotto il tempo d'accelerazione. 
2. la tensione massima è determinata per l'incremento della forza. 
3. il rischio d'infortunio è maggior, confrontato ad una contrazione lenta e controllata. 
Spostare grossi pesi a bassa velocità, elimina lo slancio. 
Rallentare il movimento (per esempio, dai tre ai dieci secondi ad ogni fase concentrica ed eccentrica) incrementa sia il tempo sia il livello di stress sul muscolo, così da diventare più forti e più muscolosi in più breve tempo possibile. 

I ricercatori impegnati sui guadagni della forza dell'ex Germania Est Hartman e Tunneman, dimostrarono che uno squat che richiese 6-8 secondi ad esecuzione, richiese dal 20 al 40% d'energia inpiù di uno squat eseguito ad un ritmo normale (2-4 secondi. 
Per ottenere il massimo dei risultati, l'allenamento a bassa velocità va eseguito con grossi carichi ed esercizi fondamentali. 
Perchè variare la velocità 
Il corpo umano è un organismo molto adattabile. 
Molti autori Canadesi, Finlandesi, Tedeschi ed ex Unione Sovietica, hanno sostenuto che i muscoli si rafforzano più velocemente quando sono allenati a varie velocità, piuttosto che essere contratti costantemente alla stessa velocità. 
Variare periodicamente la velocità di contrazione, costringiamo il nostro cervello a riorganizzarsi per i messaggi neurali che riceve. 
Questa riorganizzazione comporta dei guadagni di forza. 
Questo si è evidenziato sia in studi clinici sia in palestra. 


Tempo sotto stress 
Quando l'obiettivo è la crescita muscolare (Ipertrofia), sia la ricerca scientifica che i dati empirici tendono a sostenere la regola basata sull'esperienza dei 40-70 secondi per ottimizzare la risposta della crescita muscolare. 
Il tuo obiettivo principale è la forza relativa? La serie non dovrebbe superare i 40 secondi e, per un risultato ancora migliore, la stessa non dovrebbe portarsi oltre i 20 secondi. 
Il motivo è di reclutare le unità motorie a contrazione rapida, ad alta soglia d'attivazione, che usa i substrati altamente energetici come fonte d'energia. 

Ecco tre esempi su come si possono eseguire le serie, le ripetizioni e il ritmo, per raggiungere il risultato desiderato tramite l'allenamento. 
A) Per reclutare le fibre a contrazione lenta e stimolare gli adattamenti biochimici (per esempio, le fibre resistenti o rosse): 
3 serie di 15-20 ripetizioni ad un ritmo di 2-0-1 (2 secondi per la fase concentrica, zero secondi nella pausa e 1 secondo nella fase eccentrica. 

B) Per stimolare le fibre intermedie di tipo IIA (per esempio, le fibre della forza con caratteristiche di durata): 
4 serie da 4-6 ripetizioni ad un ritmo 4-0-8 

C) Per stimolare le fibre ad alta soglia d'attivazione, di tipo IIb (per esempio, le fibre della forza e della potenza pura), fibre con maggiore potenziale di crescita. 
6 serie di 2-3 ripetizioni ad un ritmo di 3-1-1. 
I body builders che hanno raggiunto un punto morto eseguendo sollevamenti ad alta velocità, hanno maggiore possibilità di accedere alle fibre ad alta soglia d'attivazione. 
Il punto chiave da ricordare è che il corpo si adatta ad ogni stimolo provocato dall'allenamento. 
Chi si allena ha finalmente capito la necessità di Ciclizzare le ripetizioni e le serie per favorire guadagni maggiori, lo stesso deve convincersi ed accettare il fatto di adattare anche il ritmo dell'allenamento. 
Variare la velocità di contrazione su una base regolare, apporterà guadagni ancora maggiori sia nella forza, sia nella massa. 

A risentirci 
Felice (Scià Scià)