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Come raggiungere la qualità estetica dell'addome

L'articolo che segue chiarisce una volta per tutte quelli che sono i punti da soddisfare per ottenere addominali scolpiti. Ho deciso di scriverlo in risposta alle forti richieste su questo argomento. Riguarda soprattutto i ragazzi, dato che sono questi ad aver la necessità estetica (e le caratteristiche anatomiche) di "mostrare gli scacchi". l'estetica maschile, addominali scolpiti + bicipiti + petto + glutei sono di per sé sufficienti a far di un uomo un fotomodello (che abbia viso e biotipo idoneo ovviamente).

Aprirò prima una parentesi sull'anatomia dei muscoli dell'addome.

 Il muscolo che dà l'aspetto a scacchi è il retto addominale. Deve il suo aspetto al fatto di essere attraversato da tre-quattro iscrizioni tendinee trasversali e da una verticale che lo separa dal retto controlaterale. Ma è un muscolo unico. NON ESISTONO addominali superiori e inferiori. Dire questo è insensato quanto dire bicipite superiore e bicipite inferiore. Fare crunch o crunch inverso, comporta uno stimolo differente, ma il muscolo allenato è sempre il retto addominale in toto.

Ora, a cosa servono queste iscrizioni di cui parlavo? Servono a dare resistenza al retto addominale contro la spinta verso l'esterno delle viscere. Se questo muscolo non fosse attraversato da fibre di collagene, le viscere fuoriuscirebbero. Bisogna oltretutto ricordare che i nostri pro-avi deambulavano a quattro zampe, quindi la spinta delle viscere era superiore. Questo muscolo, essendo di media costituito al 50% di fibre bianche e 50% di fibre rosse, si allena bene alternando sedute con ripetizioni più basse a sedute con ripetizioni più alte (serie con sovraccarico a 10 ripetizioni e serie a 20 ripetizioni). La sua qualità si ottiene, come per gli altri muscoli, tramite una ragionevole ipertrofia (con allenamenti intensi che coinvolgano il maggior numero di fibre - e quindi con massima estensione del rachide in fase discendente eseguendo crunch su panca con vertebre scapolari in fuori) ed una elevata definizione (con dieta pesata, allenamento aerobico, ed eventuali diuretici naturali occasionali. Una condizione importante però: madre natura deve avervi dotato di uno strato di epidermide sottile. Se avete pelle spessa, scordatevi la possibilità di evidenziare i dettagli addominali. Ma approfondiremo questi. concetti più avanti.
Non basta comunque modellare il retto dell'addome. Dobbiamo agire anche sugli obliqui e sul trasverso. I primi, avendo facilità ad ipertrofizzare (e quindi ad allargare il punto vita), devono essere allenati con alte ripetizioni in movimenti di twisting. Assolutamente tabù le torsioni intense del busto durante il crunch, in quanto, ripeto, l'ipertrofia eccessiva di questi muscoli allarga il punto vita tanto nell'uomo quanto nella donna. Il tono del trasverso servirà a mantenere ben piatto l’addome e a ridurre quindi il girovita. Un trasverso ben tonico contrasta la dilatazione dello stomaco, con il tempo lo riduce e spinge a mangiare meno (ha quindi un non secondario fine anoressante). E' quindi importante effettuare un paio di secondi di espirazione forzata in fase di massima contrazione nel crunch, concentrandosi sulla contrazione del trasverso.

In sintesi: il muscolo che dà l'immagine a scacchi dell'addome è il retto addominale che va allenato con massima escursione e intensità, alternando sedute a 10 con sedute a 20 ripetizioni. Per appiattire l'addome, infine, bisogna tonificare bene il trasverso eseguendo espirazioni forzate di circa due secondi nella fase di massima contrazione del crunch. Questo porterà anche ad effetto anoressante opponendosi alla dilatazione dello stomaco. A questi punti, per ottenere addominali scolpiti, andrà aggiunta attività aerobica generale + dieta ipocalorica ipocarboidratica per la riduzione del tessuto adiposo e della ritenzione idrica (1 grammo di glicogeno viene stoccato assieme a 2.7 grammi di acqua); eventualmente, per esibizioni, servizi o eventi particolari, si può prevedere nelle 12-36 ore precedenti, l'assunzione di un diuretico quale il tarassaco officinalis che al suo interno contiene anche una fonte di potassio.

ESEMPIO DI ROUTINE PER ADDOME
 Le routine dovranno essere adattate al soggetto come si conviene sempre. Questi che mostro sono solo un paio di esempi che non vogliono certo sostituire il lavoro personalizzato con il Personal Trainer. Le serie mostrate entreranno a far parte di un workout più complesso che comprenda anche gli altri muscoli.
Es. 1:
crunch 2 x 20 (la settimana successiva invece sarà: sit up 2x10) 90" riposo
Twist 1x diverse ripetizioni da posizione ponte Bike 20-25' 60-70% Fcmax
Il Crunch sarà eseguito su panca piana orizzontale, estendendo la parte scapolare del rachide in fase discendente al di fuori della panca ed eseguendo espirazione forzata di due secondi circa in fase di massima contrazione.
Es. 2:
Crunch inverso su panca 2 x 20 (la settimana successiva invece sarà: cunch inverso su inclinata 2x10) 90" riposo
Twist 1x diverse ripetizioni in posizione ponte Bike 20-25' 60-70% Fcmax
Il Crunch inverso sarà eseguito su panca piana orizzontale, estendendo se possibile la parte lombare del rachide in fase discendente al di fuori della panca ed eseguendo espirazione forzata di due secondi in fase di massima contrazione.
Il twist sarà eseguito in velocità per diverse ripetizioni a vuoto. Assolutamente non metteteci un carico in quanto la forza torcente sarebbe micidiale per le vertebre!!!
Le serie sono poche, è vero, ma ricordo che potranno essere aumentate in caso di endomorfi e ricordo che è l'intensità la chiave dell'ipertrofia, e non di certo il volume (cfr. Tozzi, Mentzer, McRobert et al.).
Consiglio agli ectomorfi di allenare l'addome solo una volta a settimana. Per gli endomorfi si potrà arrivare anche a tre. Ovviamente, questo consiglio dipende dalla struttura dell'intero workout del soggetto, dai suoi obiettivi e, comunque, a discrezione del personal trainer.
 I PUNTI DA SODDISFARE
 Entriamo ora nel dettaglio dei punti da soddisfare per ottenere un addome scopito da copertina. Infatti, come già accennai sopra, questo obiettivo non sarà raggiungibile da tutti (i punti 1 e 2 seguenti, infatti, o sono presenti o non possono esser in alcun modo recuperati/acquisiti).
1. GENETICA: questo parametro rientra un po' dappertutto. Siamo uno diverso dall'altro. In genere l'addome ha una percentuale di fibre bianche e rosse al 50% ciascuno, ma a seconda della genetica  questa quota può sbilanciarsi da una parte o dall'altra. E' la genetica a stabilire lo spessore della nostra epidermide. Se è spessa, come avviene sovente in diversi endomorfi, si può solo cercare di snellire e appiattire l'addome, rinunciando all'idea della "tartaruga". Inoltre, sempre per genetica, possiamo avere un retto più simmetrico, più breve, più lungo, con più o meno parti di collagene, con più o meno fibre. E' chiaro, che più fibre = maggior potenziale di crescita, maggior facilità di crescita. E' ancora dubbia la possibilità di aumentare il numero di fibre in età adulta, attivando le cellule satellite con un allenamento intenso ed esaustivo a carico dell'addome. Sicuramente, tali cellule, sono attivate da cicli pesanti di tremboloni (farmaci anabolizzanti derivati dal nandrolone molto androgeni ed epato/reni tossici). Il patrimonio genetico si acquista alla nascita e non è modificabile. Praticamente Dio o la Natura stabiliscono da subito se saremo più o meno potenzialmente belli o brutti.
2. Allenamento nell'età dello sviluppo: molti ragazzini, soprattutto oggi, passano l'adolescenza tra MCDonald e bambagia, essendo terribilmente viziati. Vedete, l'età dello sviluppo è l'età dove l'organismo cerca di adattarsi all'ambiente. E' l'età dove il corpo cerca di capire che vita gli spetta e fa gli adattamenti di conseguenza. Esempio: una bambina ipernutrita, soprattutto di pizzette e merendine aumenterà non solo il volume, MA SOPRATTUTTO IL NUMERO DI CELLULE ADIPOSE che nell'età adulta resteranno tali e potranno soltanto esser ridotte di volume. Ma un conto è ridurre di volume "n" cellule, un conto è ridurne "100xn"... alla fine il volume resterà comunque elevato. Faccio sempre l'esempio del buon giardiniere, che per far crescere una pianta bene, gli pianta un'asta accanto: la piantina diventerà adulta ben diritta, seguendo la traiettoria dell'asta. Ma una volta adulta, possiamo metterci anche un palo di fianco, la pianta non si raddrizzerà di un pelo. Quindi, e mi rivolgo ai genitori, smettetela di nutrire i Vostri figli con pizzette, merendine, e junk food vario... sostituite questi SPUNTINI con frutta fresca ricca di fibra... e iscriveteli ad uno sport. Ho ottenuto eccezionali risposte nei maschietti che hanno fatto nuoto o arti marziali, ginnastica artistica e nelle femminucce che hanno fatto pattinaggio artistico, ritmica, danza, ginnastica artistica. Sconsiglio il basket per entrambi i sessi (porta ad atteggiamento cifotico garantito). Comunque, per ritornare all'addome, è facile in questa età spostare le fibre intermedie a fibre bianche e, a mio parere, attivare le steam cell e aumentare il numero di fibre (anche se ancora non è provato, c'è evidenza empirica).
Insomma: per dirla in termini semplici, quando la pianta è cresciuta è difficile fare qualcosa se non avete una genetica superdotata. Fate fare questi sport consigliati ai ragazzini. Servirà a educarli alla disciplina e a capire che si è al mondo per lavorare e costruire, e non per fare i gaudenti. L'allenamento nell'età dello sviluppo, dovrà essere di forza resistente e non di forza esplosiva/pura, al fine di evitare la possibilità (seppur remota, e a mio avviso opinabile, nei natural) che l'aumentata risposta oscillatoria degli steroidi endogeni porti ad una calcificazione prematura delle epifisi con conseguente sviluppo osseo prematuramente limitato.
Assodati i punti genetica + ALLENAMENTO ETA’ SVILUPPO, passiamo all'età adulta. Se avete avuto la bontà di legger sin qui, avrete capito che, se non soddisfate i primi due punti, Vi è già precluso in larga parte la possibilità di sviluppare un addome scolpito da copertina di MEN'S HEALTH. Quindi mettete le fantasie da parte, e datevi obiettivi ragionevoli quali un addome piatto.
3. L'allenamento (Vedere anche ESEMPI DI ROUTINE PER L'ADDOME): l'allenamento per l'addome deve prevedere i crunces classici più i crunches inversi, in particolare con la variante che prevede una maggior escursione di movimento (eseguendo l'esercizio su una panca piana, con le scapole e la nuca che escono dalla panca estendendo l'addome). Maggior escursione di movimento = maggior numero di fibre coinvolte = maggiori risultati.
Ora, quale protocollo adottare? Beh, anche in questo caso dipende dalle condizioni del soggetto (endomorfo? Ectomorfo? Magro? Grasso?)... in linea di massima comunque anche l'addome che vuole crescere segue il principio del breve, intenso, infrequente. Tutt'al più varierei il numero di ripetizioni per serie, soddisfando i princìpi di Hatfield e coinvolgendo così sia fibre bianche che fibre rosse. Ma di questo ho già scritto sopra, ove vi rimando anche per l'esercizio Twist. Ricordatevi la corretta esecuzione e soprattutto l'intensità. Non mi stancherò mai di ripeterlo: intensità!!! Cedimento positivo come minimo, ma valutate anche il possibile inserimento di burns, di forzate, di negative. Altrimenti l'allenamento non sarà produttivo. Si può concedere qualcosa alle ragazze, ma semplicemente perché richiedono caratteristiche estetiche differenti. Quindi stop alle pantomime, siete in palestra e non a teatro o al discopub.
4. L'alimentazione: l'alimentazione per un addome da tartaruga? Beh, la leggenda del riso + petto di pollo perenne è effettivamente una leggenda e una somarata del passato (quando non si conosceva l'indice glicemico e le diete povere di grassi erano molto in voga), in quanto il riso ha un indice glicemico elevato e quindi non mi sembra un alimento intelligente in definizione. Quindi parliamo di ridurre i carboidrati ad alto indice glicemico semplicemente perché hanno facile tendenza a depositarsi in grasso. Quindi: riduciamoli in generale (senza assolutamente scendere sotto i 2 g pro chilo per un natural e per un periodo limitato) e preferiamo carboidrati a basso indice glicemico.
Ora, Voi mi chiederete, che alimentazione seguire nello specifico. Beh, anche in questo caso la dieta è come un abito da sartoria, si adatta caso per caso. Dovrei scrivere un libro. Vi intimo però a non pensare semplicistico. Nè BARTRAM, né io, né qualunque altro FITNESS MODEL possiamo pensare di mantenere "la tartaruga" con un'alimentazione approssimativa. Se volete raggiungere un certo tipo di definizione, preparatevi ad una alimentazione PESATA AL GRAMMO, costante e rigida. Scordatevi di fare i conti della serva come sento nelle palestre ("basta che elimino il pane", "basta che non bevo succhi di frutta e patate"). Se fosse così semplice....

Perciò stabilite un programma alimentare ipocalorico con il Vs. professionista. Tale programma deve prevedere necessariamente la riduzione dei carboidrati per un periodo limitato di tempo (2g pro chilo) al fine di eliminare la ritenzione di liquidi (1g di glicogeno = 2.7 g di acqua), assieme ad una elevata idratazione (2 litri al dì diacqua oligominerale) e alimentazione iposodica. Si dice che l'acqua elimina l'acqua. Ed è così, più acqua berrete e più ne eliminerete venendo a meno l'azione dell'ADH. Ripeto però: programma ipocalorico, ipocarboidratico e PESATO E CALCOLATO AL GRAMMO.
5. L'integrazione: non consiglio particolari integratori per questo obiettivo, se non quelli che riguardano già tutto il corpo. Ottima risposta in sede di definizione hanno dato i belnd di betastimolanti come guaranà, caffeina, alcaloidi del cacao, ecc. (l'efedrina ora non è più da banco), i tireostimolanti (guggulsteroni e forskolina..) e gli alfa bloccanti come lo yohimbee (anch'esso tolto dal mercato italiano, un giorno vi racconterò perchè... peccato! Era davvero eccezionale per definire l'addome). Mi permetto di consigliarVi la TWINLAB che è una delle ditte più serie e apprezzata persino dal Colgan Institute. Occhio però, i betastimolanti non sono acqua fresca. Assicuratevi col Vs. medico di fiducia di avere un sano apparato cardiocircolatorio e non utilizzateli per più di due mesi di fila. I nervini, a mio avviso, sono farmaci a tutti gli effetti e quindi andrebbero sempre utilizzati con la consulenza del proprio medico di famiglia! Anche le creme termogeniche, applicate sull'addome, hanno dato risultati incoraggianti (sempre comunque soddisfando anche i punti di cui sopra).
Infine, lo cito solo per cultura generale, è chiaro che il bodybuilder agonista utilizza anche farmaci dopanti (anche se ultimamente gli atleti stanno facendo un po' di errorini con somatotropo e IGF, dato questi stomaci orribili che sparano in fuori). Ma vorrei che non pensaste assolutamente che serva il doping per la "tartaruga". Infatti non conosco modelli fitness che facciano uso di farmaci proibiti. Chi li usa, utilizza basse dosi di derivati del diidrosterone, ossandroloni e diuretici. Ma non è assolutamente necessario. Perciò non spargete questa leggenda per giustificare i vostri eventuali scarsi risultati. Se volete elevarvi, non malignate sugli altri, così son capaci tutti.... ci si eleva faticando a scalare e non buttando giù chi ha sofferto più di voi.

Resta inteso che l'alcool è tabù.

Fate ora un esame di coscienza e valutate le vostre reali possibilità. A quel punto datevi un obiettivo fattibile e fate di tutto per raggiungerlo. Più sarà alto, e più sarà faticoso. Non esistono imbrogli. Non ci sono esercizi particolari, né integratori particolari che possano portarVi all'addome da copertina senza che siano soddisfatti i punti di cui sopra.
Ora, una nota polemica. Ho visto tanti e tanti articoli che ambiscono a portarvi a raggiungere una certa qualità addominale. Diversi di questi sono davvero astrusi. Mostrano esercizi che definirei da circo, con palle, birilli, dischi, da parte di istruttori che poi sono i primi ad essere fuori forma. Dovevate vedere che spettacolo al WELLNESS 2009! Non è necessario il folklore per l'addome a tartaruga. E' necessario l'impegno duro, la costanza... insomma: i cinque punti succitati. Fatelo perché siete aspiranti fotomodelli o modelli fitness, fatelo perché siete istruttori. Non fatelo per le conquiste amorose.... Buon lavoro.