LA CICLIZZAZIONE DEI CARBOIDRATI di THIBAUNDEAU
A cura di sciasciatrainer
Questo è un articolo liberamente consultabile. E’ consentito un uso senza restrizioni, la distribuzione e la riproduzione anche parziale purché venga citata in modo chiaro ed esplicito la fonte. Solo così rispetterete gli autori che hanno partecipato alla redazione di tale articolo senza ricevere alcun compenso.
Ciao a tutti, ho notato che moltissimi in questo forum seguono diete basate sulla ciclizzazione di carboidrati, specie in fase di cut, modelli alimentari che con i dovuti accorgimenti e adattamenti possono portare a buoni risultati!
I punti che mi hanno interessato di questo modello sono:
- l'utilizzo ciclico dei carboidrati e quindi di kcal, che permette al metabolismo di rimanere "sveglio";
- l'idea di concentrare i carbo nei momenti di maggiore sensibilità insulinica.
I punti che mi hanno invece lasciato perplesso sono:
- utilizzo di tale metodica in fase di massa (si può fare, ma con dovuti accorgimenti sulla distribuzione dei carbo durante la giornata);
- settaggio delle proteine (decisamente TROPPO alto).
Bando alle ciance, riporto l'articolo di Christian Thibaudeau (ammetto di aver incollato il cognome,
):
CARB CYCLING
Ci sono due verità inevitabili quando cercate di guadagnate muscoli o perdere grasso:
1) Per incrementare la massa muscolare dovete consumare più calorie di quelle che consumate.
2) Per perdere grasso dovete consumare meno calorie di quelle che consumate.
Sicuramente, il tipo di cibo che ingerite ha un forte impatto sul risultato finale. Se il grosso delle calorie vengono da cibi spazzatura, c’è la possibilità che prendiate più grasso che muscolo. In modo simile, se la qualità del cibo che ingerite è scadente quando siete a dieta, potreste perdere più massa muscolare.
Si vede che quello che mangiate è importante tanto quando quanto mangiate. D’altra parte la quantità di quello che mangiate rimane sempre la cosa di più grossa importanza quando cercate di guadagnare o perdere peso.
Un’altra cosa da considerare è l’effetto dei nutrienti sugli ormoni e l’effetto degli ormoni sul guadagno di muscoli o perdita di grasso. Per esempio, l’insulina è uno degli ormoni più anabolici del corpo. Influenza direttamente la quantità di aminoacidi e glucosio trasportati all’interno delle cellule muscolari. E’ una cosa positiva, è più ne producete, e più crescerete.
In pratica, l’insulina è responsabile del trasportare i mattoni nel sito di costruzione. L’insulina previene anche la mobilitazione dei nutrienti conservati nei muscoli, come glicogeno e tessuto muscolare stesso. Quindi l’insulina favorisce la crescita muscolare e diminuisce la distruzione muscolare. Questa è la ragione per la quale l’insulina è largamente utilizzata dai bodybuilders professionali.
D’altronde, siccome l’utilizzo dell’insulina esogena è fuori discussione per gli individui natural interessanti nell’evitare il diabete e la morte prematura, dobbiamo stimolare il corpo a produrre insulina. L’insulina è rilasciata dal pancreas in risposta all’incremento nel sangue del livello di glucosio (che si ha quanto si consumano i carboidrati e certi aminoacidi). Quindi se vogliamo aumentare la produzione endogena di insulina, è necessario consumare un mix di carboidrati e proteine.
D’altro canto, il glucagone, che è l’ormone antagonista dell’insulina, promuove la mobilitazione e utilizzazione dei nutrienti conservati, inclusi glicogeno e aminoacidi. Quando la vostra dieta è bassa in carboidrati, i livelli di glucagone prendono il volo, mettendovi in grado di distruzione/mobilitazione invece del modo anabolico di construzione.
Devo anche dire che senza ingerire carboidrati è difficile avere sessioni intense di allenamento. E’ vero che taluni aminoacidi si “trasformano” in glucosio e che i corpi chetonici possono essere utilizzati come carburante dopo un periodo di adattamento. Ma comunque una dieta bassa in carbo vi toglie la capacità di allenarvi duramente.
C’è anche il rischio che perdiate la massa muscolare perchè il vostro corpo può decidere di distruggere il tessuto muscolare in aminoacidi per produrre nuovo glucosio!
Infine, la conversione del T4/tiroxina (l’ormone tiroideo relativamente inattivo) a T3/tiiodiotironina (l’ormone tiroideo attivo) viene danneggiata quando quantità insufficienti di carboidrati vengono consumati. Un livello basso di T3 porta un calo nel metabolismo e questo rende difficile perdere grasso corporeo.
Per queste ragioni si vede che è necessario consumare carboidrati durante lo sviluppo di un corpo muscoloso. D’altra parte, l’insulina ha anche un lato cattivo: può promuovere lo stoccaggio di grasso corporeo e ridurre la mobilitazione di grasso corporeo per essere utilizzato come carburante.
Un livello cronicamente elevato di insulina ha profonde capacità di incrementare il grasso corporeo. Quindi consumare sempre elevate quantità di carbo può farvi somigliare all’omino Michelen!
Quindi Cosa Possiamo Fare?
Per stimolare la massima crescita muscolare avete bisogno di carboidrati. Senza molte calorie e carboidrati, è difficile guadagnare massa muscolare, anche con una grande quantità di proteine, D’altronde, mangiarne troppi e troppo spesso può rendervi grassi.
Il primo metodo usato dai bodybuilders era dividere il loro allenamento annuale nella fase di massa e fase di definizione: consumando tonnellate di calorie e carboidrati durante la fase di massa, e diminuendo le calorie e carboidrati a livelli sotto il mantenimento quando entravano nella fase di definizione. Questo funziona… per qualcuno.
Questa tecnica permette di guadagnare molto peso, ma molti di loro perdono la gran parte durante la fase di dieta. Nessuno dice però che questo può peggiorare la sensibilità all’insulina il che causa una grosso aumento di adipe durante “la fase di massa”. in più guadagnare e perdere 9-15 kg non è molto salutare. Impone un grosso stress sul corpo e può portare problemi di salute.
Infine, da un punto di vista estetico, esplodere guadagnando 7-9 kg di grasso per guadagnare 5 kg di muscoli non è la cosa ideale da fare. Idealmente, vogliamo essere in forma per la maggior parte del tempo, non solo per qualche mese all’anno. “Mi dispiace bambina, spegni la luce in questo meso, sono in massa.”
In quest’ambito le diete chetogeniche cicliche iniziano ad apparire. Sono basate su un lungo periodo di privazione dai carboidrati (generalmente 5 giorni interi) dove meno di 50 gr di carboidrati vengono consumati, seguiti da uno o due giorni di ricarica dei carboidrati.
Mentre è molto utile per stimolare la perdita di grasso, il lungo periodo senza carboidrati non è ottimale per l’accumulo muscolare. Infatti, dal secondo o terzo giorno vi ritroverete in uno stato catabolico severo. Sicuramente, c’è una risposta anabolica durante i giorni di carica. Ma non sono sicuro che possa compensare nel resto della settimana. Penso che possa prevenire la perdita muscolare, ma che non sia abbastanza per promuovere la massima crescita muscolare.
Onestamente, ho usato questo tipo di dieta molte volte nella mia vita e ho sempre avuto grandi risultati per quanto concerne la perdita di grasso corporeo. Sono stato capace anche di guadagnare una piccola quantità di muscoli, ma non sono mai riuscito a guadagnare una grossa quantità di muscoli.
Infine, un terzo approccio utilizzato dal Dr. John Berardi ha iniziato a guadagnare in popolarità. Questo approccio dietetico è basato sul fatto di non consumare molti grassi e carboidrati insieme e utilizzare i carboidrati quanto la sensibilità all’insulina è massima (di mattina e nel post-workout). Quindi si hanno 3 pasti con carboidrati e pasti senza carboidrati ogni giorno.
Questo approccio è dannatamente perfetto per guadagnare massa muscolare con il minimo accumulo di grasso.
La Soluzione
La soluzione che spiegherò (finalmente) è chiamato ciclizzazione dei carboidrati, ma potrebbe essere anche chiamato ciclizzazione delle calorie. Si basa sulla teoria di ingerire carboidrati solo di mattina e dopo l’allenamento. L’unica differenza è la quantità di calorie e carboidrati varieranno ogni giorno. A cosa serve?
• Permette di includere giorni di massima ossidazione dei grassi e giorni di guadagno muscolare nella stessa settimana.
• Permette un rallentamento metabolico grazie a frequenti variazioni caloriche.
• Favorisce un successo a lungo termine perchè è relativamente facile da seguire, specialmente se paragonato alle diete chetogeniche più restrittive.
Ciclizzazione dei Carboidrati: La Struttura Base
La cicliazzazione dei carboidrati si basa sull’utilizzo di tre differenti livelli di assunzione di carboidrati durante la settimana: alti carboidrati, carboidrati moderati, e carboidrati bassi. Questi giorni possono essere splittati considerando la vostra scheda di allenamento.
Se vi allenate 4 volte a settimana:
• Selezionate due “allenamenti prioritari”. Possono essere gli allenamenti nei quali allenati i gruppi muscolari che devono essere migliorati di più. In questi giorni userete il giorno più alto in carboidrati.
• Negli altri due giorni di allenamento, consumerete la quantità moderata.
• Nei tre giorni nei quali non vi allenate utilizzerete la quantità più bassa di carboidrati.
Se vi allenate 3 giorni a settimana:
• Selezionate due allenamenti prioritari. In questi giorni utilizzerete alti carboidrati.
• Nell’altro allenamento utilizzerete il giorno a carboidrati medi.
• Negli altri 4 giorni di non allenamento utilizzerete un giorno a carbo moderati e tre giorni a carboidrati bassi.
Se vi allenate 5 giorni a settimana:
• Selezionate due “allenamenti di priorità” –> carbo alti.
• Selezionate due “allenamenti secondari” –> carbo medi.
• Nei giorni rimanenti –> bassi carbo.
In breve, si potrebbe sintetizzare con: “mangia a seconda di quello che fai”.
Livelli di Carboidrati e Calorie
Quando stabilite la struttura base, dovete stabilire la quantità di cibo da digerire in modo appropriato. La prima cosa da fare è calcolare la spesa energetica giornaliera (in calorie) usata ogni giorno. Questa vi servirà per stabilire l’assunzione calorica e di nutrienti durante i vari tipi di dieta.
Primo Passo: Calcolare il Tasso Metabolico a Riposo
Il vostro tasso metabolico a riposo (BMR) significa semplicemente la quantità di energia che il corpo consuma in un periodo di 24 ore nel quale nessuna attività viene svolta. In altre parole, se siete inattivi per 24 ore di fila, bruciate ancora la quantità di calorie equivalenti al vostro BMR.
Il vostro BMR è in funzione del sesso, peso ed età (ndr.: o per meglio dire è funzione della massa magra). E’ anche influenzato dallo stato metabolico (ipo o ipertiroideo ad esempio). Possiamo calcolare il nostro BMR con le seguenti formule (quelle di Harris-Benedict):
Per gli uomini
BMR = 66 + (13.7 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) – (6.8 x età)
Quindi per un bodybuilder di 30 anni e 100 kg di peso per 178 cm diventa:
BMR = 66 + (13.7 x 100kg) + (5 x 178cm) – (6.8 x 30)
BMR = 2122 calories per day
Per le donne
BMR = 655 + (9.6 x peso in kg) + (1.7 x altezza in cm) – (4.7 x età)
Quindi per un’atleta di 28 anni e 60kg per 165cm diventa:
BMR = 655 + (9.6 x 60kg) + (1.7 x 165cm) – (4.7 x 28 )
BMR = 1380 calories per day
Secondo Passo: Calcolate il livello di attività
La quantità di calorie che si usano con la formula di Harris-Benedict sono quelle che il corpo brucia nell’intera giornata, senza fare niente. Naturalmente, più attivi siete è più carburante consumate. Quindi, la spesa energetica aumentetà quando l’attività sale verso l’alto.
Per avere un’adeguata stima avete bisogno di moltiplicare il vostro BMR per un fattore di attività fisica.
Fattore del livello di attività Livello di Attività
1.0 Sedentario
1.2 Attività molto leggera
1.4 Attività leggera
1.6 Attività moderata
1.8 Alta attività
2.0 Estrema attività
Per sedentario indichiamo chi non fa niente tutto il giorno (stando a letto e guardando la TV).
Con attività molto leggera indichiamo chi non fa attività fisica. Lavorare alla scrivania o ad un computer senza fare nessun livello di attività fisica durante
la giornata.
Con attività leggera indichiamo chi fa un lavoro non fisico (scrivania, computer, ecc) ma fa una srota di lieve attività fisica durante il giorno ma non duro allenamento.
Con attività moderata intendo chi fa un lavoro non fisico, facendo una certa attività fisica durante il giorno e includendo una sessione giornaliera durante la giornata. Questo è quello che fanno la maggior parte di noi.
Con alta attività intendo chi fa un lavoro fisico e si allena anche o chi fa doppie sessioni giornaliere.
Con estrema attività chi fa un lavoro molto pesante e un duro allenamento.
Quindi se il nostro bodybuilder di 100 kg con un BMR of 2122 kcal/giorno è moderatamente attivo, il suo dispendio calorico deve essere moltiplicato x 1.6 = 3395 kcal al giorno. Questa è la quantità di cibo da ingerire per mantere lo stesso peso corporeo.
Terzo Passo: Aggiustare l’introito calorico a seconda dei vostri obbiettivi.
Per aumentare la massa muscolare dovete ingerire più di quello che usate ogni giorno. Per perdere grasso corporeo è invece l’opposto. Un aumento o diminuzione del 20% è l’ideale per molto individui. Non è un aumento/diminuzione drastica, quindi non dovrebbe permettere una eccessiva perdita di massa muscolare o un grosso aumento di grasso.
Il nostro bodybuilder ha una spesa calorica giornaliera di 3395 kcal. Se egli volesse guadagnare muscoli dovrebbe aumentare l’introito calorico a 4074 kcals. E se egli volesse perdere grasso corporeo dovrebbe diminuire l’introito di cibo attorno alle 2716 kcals.
A seconda del tipo corporeo e del metabolismo, dovreste aggiustare questi numeri. Gli ectomorfi dovrebbero aumentare introito calorico più del 20% per aumentare la muscolatura (attorno al 30% è meglio per loro) e dovrebbero diminuire l’introito calorico meno del normale quando cercando di perdere grasso (del 10% invece che del 20%). Gli endomorfi dovrebbero incrementare solo del 10% quando cercano di prendere peso, ma abbassarlo del 20% è adeguato anche per loro.
Per esempio, se il nostro bodybuilder è endomorfo egli dovrebbe ingerire 3734 kcal al giorno quando cerca di prendere peso (invece di 4074kcals).
Quarto passo: Settare l’introito dei nutrienti durante i “giorni moderati”
L’introito di proteine dovrebbe rimanere stabile durante tutti e tre tipi di giorni. Almeno 2.2 gr/kg sono necessari, ma io raccomando 3.3 gr/kg per migliori risultati (quindi 330 gr/day per un individuo di 100 kg).
Quando provate a prendere peso, il livello di carboidrati nel giorno moderato deve essere equivalente all’introito di proteine. Quindi nel caso del bodybuilder di 100 kg, significa 330 grammi.
Quindi egli ora consumerà 2640 kcal al giorno (1320 dalle proteine e 1320 dai carboidrati). Ricordatevi che è un endomorfo. Se volete che guadagni massa muscolare, il suo introito calorico dovrebbe essere attorno alle 3734 kcal al giorno. Così 1094 kcal dovrebbero essere consumate in forma di grassi, preferibilmente grassi buoni. Siccome i grassi sono 9 kcalxgr, diventerebbero 121 gr di grassi al giorno.
Per riassumere, il nostro bodybuilder endomorfo di 100 kg per guadagnare massa muscolare dovrebbe consumare nel giorno moderato::
330g di proteine
330g di carboidrati
121g di grassi
Se desiderasse perdere peso, l’introito di carboidrati dovrebbe essere pari a 2.75 gr/kg di peso corporeo. Nel nostro esempio sarebbero 275 gr al giorno.
L’introito di proteine sempre a 3.3 gr/kg (330g nel nostro esempio) e il resto delle calorie fatte dai grassi.
Nel caso del bodybuilder endomorfo dovrebbe consumare 2716 kcals/day per tirarsi, e utilizzando 2420kcals da proteine e carboidrati, così circa 300 kcals dovrebbero venire dai grassi: 33 gr al giorno.
Per ricapitolare, il nostro bodybuilder endomorfo di 100 kg che vuole tirarsi dovrebbe consumare nei giorni “moderati”:
330g di proteine
275g di carboidrati
33g di grassi
Quinto step: Settare l’introito di nutrienti per gli altri giorni.
Gli introiti di proteine e grassi rimangono costanti durante la settimana. Solo i carboidrati fluttuano in alto e in basso. Durante il giorno con carboidrati alti, aumentate i carboidrati del 25% rispetto al giorno moderato. Durante i giorno con carbo bassi li abbassate del 25%.
Per continuare il nostro esempio, il nostro bodybuilder di 100 kg dovrebbe consumare:
1) Quando cerca di prendere massa muscolare:
Giorni con carbo alti = 330 gr proteine, 412 gr carbo, 121 gr grassi
Giorni con carbo medi = 330 gr proteine, 330 gr carbo, 121 gr grassi
Giorni con carbo bassi = 330 gr proteine, 247 gr carbo, 121 gr grassi
2) Quando cerca di perdere grasso:
Giorni con carbo alti = 330 gr proteine, 344 gr carbo, 33 gr grassi
Giorni con carbo medi = 330 gr proteine, 275 gr carbo, 33 gr grassi
Giorni con carbo bassi = 330 gr proteine, 206 gr carbo, 33 gr grassi
Sesto Step: Aggiustare l’introito man mano che la dieta procede
Attenzione: Secondo me, nessuno che vuole essere muscoloso dovrebbe seguire una dieta restrittiva per più di 4 mesi di seguito. E la maggior parte delle persone farebbe meglio a seguirla per 8-12 settimane.
Se non siete arrivati al grado di magrezza che volete dopo 12 settimane di dieta, prendetevi 4 settimane di “non dieta” (continuando a mangiare pulito, ma aumentando le calorie) per diminuire le kcal per un altro periodo.
Quando cercate di perdere grasso, dovreste eventualmente diminuire le kcal quando il corpo si abitua a un certo livello di introito di cibo. Con questo tipo di approccio il problema è minore perchè i carboidrati e le calorie fluttuano. Ma comunque ogni 3-4 settimane, dovete abbassare carboidrati e calorie leggermente per continuare ad perdere grasso a una velocità ottimale.
D’altronde, non dovreste fare nessun taglio drastico, e questa è una ragione per la quale molte persone perdono muscolo durante una dieta dimagrante. Suggerisco di diminuire circa 20 gr di carbo ogni 3-4 settimane. Per esempio, se consumate 344 gr, 275 gr e 206 gr, dovresti ridurli a 324 gr, 255 gr e 186 gr.
Quando cercate di aumentare la massa muscolare, se dopo 2-3 settimane non avete prese peso, incrementate carboidrati e proteine di 25 gr ognuno. Per prima cosa, aumentateli durante il pasto dopo allenamento. Se dopo altre 2-3 settimane non ci sono cambiamenti aumentate la stessa quantità a colazione. Se non guadagnate ancora, aggiungete ancora la stessa quantità nel post WO….
Distribuzione dei pasti
Per massimizzare l’assorbimento dei nutrienti e favorire la massa muscolare invece del grasso muscolare (o per preservare la massa magra metrne si è a dieta) dovreste ingerire 6-7 pasti al giorno. Tre di questi pasti dovrebbero contenere carboidrati e proteine (colazione, bevanda postWO e pasto 60-90’ dopo l’allenamento). I rimanenti 3-4 pasti dovrebbero essere fatti da proteine, grassi buoni e verdura a foglia verde.
Se vi allenate verso le 10:00, questo dovrebbe essere il vostro piano alimentare.
Meal 1 (appena svegli): Carboidrati e proteine
Meal 2 (post-workout, attorno alle 11:00): Drink con carboidrati e proteine
Meal 3 (12:30): Carboidrati e proteine
Meal 4 (15:30): Proteine, grassi e verdura a foglia verde
Meal 5 (18:00): Proteine, grassi e verdura a foglia verde
Meal 6 (21:00): Proteine, grassi e verdura a foglia verde
Naturalmente non tutti si allenano alla stessa ora. Per quelli che si allenano di sera alle 17:00 o alle 18:00, il seguente piano alimentare è appopriato:
Meal 1 (Appena svegli): Carbo e proteine
Meal 2 (10:00): Carboidrati, proteine e verdura a foglia verde
Meal 3 (12:30): Proteine, grassi e verdura a foglia verde
Meal 4 (15:30): Proteine, grassi e verdura a foglia verde
Meal 5 (Post-workout, attorno alle 18:00): Drink con carbo e proteine
Meal 6 (21:00): Carbo e proteine
infine per chi si allena attorno alle 8:00 dovrebbe usare questo piano:
Meal 1 (Appena svegli): Drink con carboidrati e proteine
Meal 2 (post-workout, around 9:00): Drink con carboidrati e proteine
Meal 3 (12:30): Carbo e proteine
Meal 4 (15:30): Proteine, grassi e verdura a foglia verde
Meal 5 (18:00): Proteine, grassi e verdura a foglia verde
Meal 6 (21:00): Proteine, grassi e verdura a foglia verde
* Nota che in questa ultima situazione abbiamo bisogno del drink di proteine e carboidrati a colazione, perchè abbiamo bisogno che i nutrienti vengano assorbiti più velocemente possibile per far si che la digestione non interferisca con l’allenamento.
Nutrienti per Pasti
Siccome le proteine vengono ingerite in ogni pasto dovrebbero essere uniformemente divise. Per esempio se comsumate 330 gr di proteine al giorno dovreste utilizzare 6 pasti da 55 gr ognuno.
I grassi dovrebbero essere ingeriti in 3 dei 6 pasti e dovrebbero essere equamente divisi tra loro. Quindi se utilizzate 100 gr di grassi ne utilizzerete 33 nei 3 pasti.
I carboidrati sono ingeriti in 3 pasti. Circa il 50% dei carboidrati verrano consumati immediatamente dopo il WO, il 25% a colazione e il 25% 60-90’ dopo l’allenamento. Quindi se ingerite 250 gr al giorno, ne utilizzerete 125 gr nel post WO, 75 gr a colazione e 75 gr dopo 60-90’ dal post WO.
A cura di sciasciatrainer
Questo è un articolo liberamente consultabile. E’ consentito un uso senza restrizioni, la distribuzione e la riproduzione anche parziale purché venga citata in modo chiaro ed esplicito la fonte. Solo così rispetterete gli autori che hanno partecipato alla redazione di tale articolo senza ricevere alcun compenso.
Ciao a tutti, ho notato che moltissimi in questo forum seguono diete basate sulla ciclizzazione di carboidrati, specie in fase di cut, modelli alimentari che con i dovuti accorgimenti e adattamenti possono portare a buoni risultati!
I punti che mi hanno interessato di questo modello sono:
- l'utilizzo ciclico dei carboidrati e quindi di kcal, che permette al metabolismo di rimanere "sveglio";
- l'idea di concentrare i carbo nei momenti di maggiore sensibilità insulinica.
I punti che mi hanno invece lasciato perplesso sono:
- utilizzo di tale metodica in fase di massa (si può fare, ma con dovuti accorgimenti sulla distribuzione dei carbo durante la giornata);
- settaggio delle proteine (decisamente TROPPO alto).
Bando alle ciance, riporto l'articolo di Christian Thibaudeau (ammetto di aver incollato il cognome,
):CARB CYCLING
Ci sono due verità inevitabili quando cercate di guadagnate muscoli o perdere grasso:
1) Per incrementare la massa muscolare dovete consumare più calorie di quelle che consumate.
2) Per perdere grasso dovete consumare meno calorie di quelle che consumate.
Sicuramente, il tipo di cibo che ingerite ha un forte impatto sul risultato finale. Se il grosso delle calorie vengono da cibi spazzatura, c’è la possibilità che prendiate più grasso che muscolo. In modo simile, se la qualità del cibo che ingerite è scadente quando siete a dieta, potreste perdere più massa muscolare.
Si vede che quello che mangiate è importante tanto quando quanto mangiate. D’altra parte la quantità di quello che mangiate rimane sempre la cosa di più grossa importanza quando cercate di guadagnare o perdere peso.
Un’altra cosa da considerare è l’effetto dei nutrienti sugli ormoni e l’effetto degli ormoni sul guadagno di muscoli o perdita di grasso. Per esempio, l’insulina è uno degli ormoni più anabolici del corpo. Influenza direttamente la quantità di aminoacidi e glucosio trasportati all’interno delle cellule muscolari. E’ una cosa positiva, è più ne producete, e più crescerete.
In pratica, l’insulina è responsabile del trasportare i mattoni nel sito di costruzione. L’insulina previene anche la mobilitazione dei nutrienti conservati nei muscoli, come glicogeno e tessuto muscolare stesso. Quindi l’insulina favorisce la crescita muscolare e diminuisce la distruzione muscolare. Questa è la ragione per la quale l’insulina è largamente utilizzata dai bodybuilders professionali.
D’altronde, siccome l’utilizzo dell’insulina esogena è fuori discussione per gli individui natural interessanti nell’evitare il diabete e la morte prematura, dobbiamo stimolare il corpo a produrre insulina. L’insulina è rilasciata dal pancreas in risposta all’incremento nel sangue del livello di glucosio (che si ha quanto si consumano i carboidrati e certi aminoacidi). Quindi se vogliamo aumentare la produzione endogena di insulina, è necessario consumare un mix di carboidrati e proteine.
D’altro canto, il glucagone, che è l’ormone antagonista dell’insulina, promuove la mobilitazione e utilizzazione dei nutrienti conservati, inclusi glicogeno e aminoacidi. Quando la vostra dieta è bassa in carboidrati, i livelli di glucagone prendono il volo, mettendovi in grado di distruzione/mobilitazione invece del modo anabolico di construzione.
Devo anche dire che senza ingerire carboidrati è difficile avere sessioni intense di allenamento. E’ vero che taluni aminoacidi si “trasformano” in glucosio e che i corpi chetonici possono essere utilizzati come carburante dopo un periodo di adattamento. Ma comunque una dieta bassa in carbo vi toglie la capacità di allenarvi duramente.
C’è anche il rischio che perdiate la massa muscolare perchè il vostro corpo può decidere di distruggere il tessuto muscolare in aminoacidi per produrre nuovo glucosio!
Infine, la conversione del T4/tiroxina (l’ormone tiroideo relativamente inattivo) a T3/tiiodiotironina (l’ormone tiroideo attivo) viene danneggiata quando quantità insufficienti di carboidrati vengono consumati. Un livello basso di T3 porta un calo nel metabolismo e questo rende difficile perdere grasso corporeo.
Per queste ragioni si vede che è necessario consumare carboidrati durante lo sviluppo di un corpo muscoloso. D’altra parte, l’insulina ha anche un lato cattivo: può promuovere lo stoccaggio di grasso corporeo e ridurre la mobilitazione di grasso corporeo per essere utilizzato come carburante.
Un livello cronicamente elevato di insulina ha profonde capacità di incrementare il grasso corporeo. Quindi consumare sempre elevate quantità di carbo può farvi somigliare all’omino Michelen!
Quindi Cosa Possiamo Fare?
Per stimolare la massima crescita muscolare avete bisogno di carboidrati. Senza molte calorie e carboidrati, è difficile guadagnare massa muscolare, anche con una grande quantità di proteine, D’altronde, mangiarne troppi e troppo spesso può rendervi grassi.
Il primo metodo usato dai bodybuilders era dividere il loro allenamento annuale nella fase di massa e fase di definizione: consumando tonnellate di calorie e carboidrati durante la fase di massa, e diminuendo le calorie e carboidrati a livelli sotto il mantenimento quando entravano nella fase di definizione. Questo funziona… per qualcuno.
Questa tecnica permette di guadagnare molto peso, ma molti di loro perdono la gran parte durante la fase di dieta. Nessuno dice però che questo può peggiorare la sensibilità all’insulina il che causa una grosso aumento di adipe durante “la fase di massa”. in più guadagnare e perdere 9-15 kg non è molto salutare. Impone un grosso stress sul corpo e può portare problemi di salute.
Infine, da un punto di vista estetico, esplodere guadagnando 7-9 kg di grasso per guadagnare 5 kg di muscoli non è la cosa ideale da fare. Idealmente, vogliamo essere in forma per la maggior parte del tempo, non solo per qualche mese all’anno. “Mi dispiace bambina, spegni la luce in questo meso, sono in massa.”
In quest’ambito le diete chetogeniche cicliche iniziano ad apparire. Sono basate su un lungo periodo di privazione dai carboidrati (generalmente 5 giorni interi) dove meno di 50 gr di carboidrati vengono consumati, seguiti da uno o due giorni di ricarica dei carboidrati.
Mentre è molto utile per stimolare la perdita di grasso, il lungo periodo senza carboidrati non è ottimale per l’accumulo muscolare. Infatti, dal secondo o terzo giorno vi ritroverete in uno stato catabolico severo. Sicuramente, c’è una risposta anabolica durante i giorni di carica. Ma non sono sicuro che possa compensare nel resto della settimana. Penso che possa prevenire la perdita muscolare, ma che non sia abbastanza per promuovere la massima crescita muscolare.
Onestamente, ho usato questo tipo di dieta molte volte nella mia vita e ho sempre avuto grandi risultati per quanto concerne la perdita di grasso corporeo. Sono stato capace anche di guadagnare una piccola quantità di muscoli, ma non sono mai riuscito a guadagnare una grossa quantità di muscoli.
Infine, un terzo approccio utilizzato dal Dr. John Berardi ha iniziato a guadagnare in popolarità. Questo approccio dietetico è basato sul fatto di non consumare molti grassi e carboidrati insieme e utilizzare i carboidrati quanto la sensibilità all’insulina è massima (di mattina e nel post-workout). Quindi si hanno 3 pasti con carboidrati e pasti senza carboidrati ogni giorno.
Questo approccio è dannatamente perfetto per guadagnare massa muscolare con il minimo accumulo di grasso.
La Soluzione
La soluzione che spiegherò (finalmente) è chiamato ciclizzazione dei carboidrati, ma potrebbe essere anche chiamato ciclizzazione delle calorie. Si basa sulla teoria di ingerire carboidrati solo di mattina e dopo l’allenamento. L’unica differenza è la quantità di calorie e carboidrati varieranno ogni giorno. A cosa serve?
• Permette di includere giorni di massima ossidazione dei grassi e giorni di guadagno muscolare nella stessa settimana.
• Permette un rallentamento metabolico grazie a frequenti variazioni caloriche.
• Favorisce un successo a lungo termine perchè è relativamente facile da seguire, specialmente se paragonato alle diete chetogeniche più restrittive.
Ciclizzazione dei Carboidrati: La Struttura Base
La cicliazzazione dei carboidrati si basa sull’utilizzo di tre differenti livelli di assunzione di carboidrati durante la settimana: alti carboidrati, carboidrati moderati, e carboidrati bassi. Questi giorni possono essere splittati considerando la vostra scheda di allenamento.
Se vi allenate 4 volte a settimana:
• Selezionate due “allenamenti prioritari”. Possono essere gli allenamenti nei quali allenati i gruppi muscolari che devono essere migliorati di più. In questi giorni userete il giorno più alto in carboidrati.
• Negli altri due giorni di allenamento, consumerete la quantità moderata.
• Nei tre giorni nei quali non vi allenate utilizzerete la quantità più bassa di carboidrati.
Se vi allenate 3 giorni a settimana:
• Selezionate due allenamenti prioritari. In questi giorni utilizzerete alti carboidrati.
• Nell’altro allenamento utilizzerete il giorno a carboidrati medi.
• Negli altri 4 giorni di non allenamento utilizzerete un giorno a carbo moderati e tre giorni a carboidrati bassi.
Se vi allenate 5 giorni a settimana:
• Selezionate due “allenamenti di priorità” –> carbo alti.
• Selezionate due “allenamenti secondari” –> carbo medi.
• Nei giorni rimanenti –> bassi carbo.
In breve, si potrebbe sintetizzare con: “mangia a seconda di quello che fai”.
Livelli di Carboidrati e Calorie
Quando stabilite la struttura base, dovete stabilire la quantità di cibo da digerire in modo appropriato. La prima cosa da fare è calcolare la spesa energetica giornaliera (in calorie) usata ogni giorno. Questa vi servirà per stabilire l’assunzione calorica e di nutrienti durante i vari tipi di dieta.
Primo Passo: Calcolare il Tasso Metabolico a Riposo
Il vostro tasso metabolico a riposo (BMR) significa semplicemente la quantità di energia che il corpo consuma in un periodo di 24 ore nel quale nessuna attività viene svolta. In altre parole, se siete inattivi per 24 ore di fila, bruciate ancora la quantità di calorie equivalenti al vostro BMR.
Il vostro BMR è in funzione del sesso, peso ed età (ndr.: o per meglio dire è funzione della massa magra). E’ anche influenzato dallo stato metabolico (ipo o ipertiroideo ad esempio). Possiamo calcolare il nostro BMR con le seguenti formule (quelle di Harris-Benedict):
Per gli uomini
BMR = 66 + (13.7 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) – (6.8 x età)
Quindi per un bodybuilder di 30 anni e 100 kg di peso per 178 cm diventa:
BMR = 66 + (13.7 x 100kg) + (5 x 178cm) – (6.8 x 30)
BMR = 2122 calories per day
Per le donne
BMR = 655 + (9.6 x peso in kg) + (1.7 x altezza in cm) – (4.7 x età)
Quindi per un’atleta di 28 anni e 60kg per 165cm diventa:
BMR = 655 + (9.6 x 60kg) + (1.7 x 165cm) – (4.7 x 28 )
BMR = 1380 calories per day
Secondo Passo: Calcolate il livello di attività
La quantità di calorie che si usano con la formula di Harris-Benedict sono quelle che il corpo brucia nell’intera giornata, senza fare niente. Naturalmente, più attivi siete è più carburante consumate. Quindi, la spesa energetica aumentetà quando l’attività sale verso l’alto.
Per avere un’adeguata stima avete bisogno di moltiplicare il vostro BMR per un fattore di attività fisica.
Fattore del livello di attività Livello di Attività
1.0 Sedentario
1.2 Attività molto leggera
1.4 Attività leggera
1.6 Attività moderata
1.8 Alta attività
2.0 Estrema attività
Per sedentario indichiamo chi non fa niente tutto il giorno (stando a letto e guardando la TV).
Con attività molto leggera indichiamo chi non fa attività fisica. Lavorare alla scrivania o ad un computer senza fare nessun livello di attività fisica durante
la giornata.
Con attività leggera indichiamo chi fa un lavoro non fisico (scrivania, computer, ecc) ma fa una srota di lieve attività fisica durante il giorno ma non duro allenamento.
Con attività moderata intendo chi fa un lavoro non fisico, facendo una certa attività fisica durante il giorno e includendo una sessione giornaliera durante la giornata. Questo è quello che fanno la maggior parte di noi.
Con alta attività intendo chi fa un lavoro fisico e si allena anche o chi fa doppie sessioni giornaliere.
Con estrema attività chi fa un lavoro molto pesante e un duro allenamento.
Quindi se il nostro bodybuilder di 100 kg con un BMR of 2122 kcal/giorno è moderatamente attivo, il suo dispendio calorico deve essere moltiplicato x 1.6 = 3395 kcal al giorno. Questa è la quantità di cibo da ingerire per mantere lo stesso peso corporeo.
Terzo Passo: Aggiustare l’introito calorico a seconda dei vostri obbiettivi.
Per aumentare la massa muscolare dovete ingerire più di quello che usate ogni giorno. Per perdere grasso corporeo è invece l’opposto. Un aumento o diminuzione del 20% è l’ideale per molto individui. Non è un aumento/diminuzione drastica, quindi non dovrebbe permettere una eccessiva perdita di massa muscolare o un grosso aumento di grasso.
Il nostro bodybuilder ha una spesa calorica giornaliera di 3395 kcal. Se egli volesse guadagnare muscoli dovrebbe aumentare l’introito calorico a 4074 kcals. E se egli volesse perdere grasso corporeo dovrebbe diminuire l’introito di cibo attorno alle 2716 kcals.
A seconda del tipo corporeo e del metabolismo, dovreste aggiustare questi numeri. Gli ectomorfi dovrebbero aumentare introito calorico più del 20% per aumentare la muscolatura (attorno al 30% è meglio per loro) e dovrebbero diminuire l’introito calorico meno del normale quando cercando di perdere grasso (del 10% invece che del 20%). Gli endomorfi dovrebbero incrementare solo del 10% quando cercano di prendere peso, ma abbassarlo del 20% è adeguato anche per loro.
Per esempio, se il nostro bodybuilder è endomorfo egli dovrebbe ingerire 3734 kcal al giorno quando cerca di prendere peso (invece di 4074kcals).
Quarto passo: Settare l’introito dei nutrienti durante i “giorni moderati”
L’introito di proteine dovrebbe rimanere stabile durante tutti e tre tipi di giorni. Almeno 2.2 gr/kg sono necessari, ma io raccomando 3.3 gr/kg per migliori risultati (quindi 330 gr/day per un individuo di 100 kg).
Quando provate a prendere peso, il livello di carboidrati nel giorno moderato deve essere equivalente all’introito di proteine. Quindi nel caso del bodybuilder di 100 kg, significa 330 grammi.
Quindi egli ora consumerà 2640 kcal al giorno (1320 dalle proteine e 1320 dai carboidrati). Ricordatevi che è un endomorfo. Se volete che guadagni massa muscolare, il suo introito calorico dovrebbe essere attorno alle 3734 kcal al giorno. Così 1094 kcal dovrebbero essere consumate in forma di grassi, preferibilmente grassi buoni. Siccome i grassi sono 9 kcalxgr, diventerebbero 121 gr di grassi al giorno.
Per riassumere, il nostro bodybuilder endomorfo di 100 kg per guadagnare massa muscolare dovrebbe consumare nel giorno moderato::
330g di proteine
330g di carboidrati
121g di grassi
Se desiderasse perdere peso, l’introito di carboidrati dovrebbe essere pari a 2.75 gr/kg di peso corporeo. Nel nostro esempio sarebbero 275 gr al giorno.
L’introito di proteine sempre a 3.3 gr/kg (330g nel nostro esempio) e il resto delle calorie fatte dai grassi.
Nel caso del bodybuilder endomorfo dovrebbe consumare 2716 kcals/day per tirarsi, e utilizzando 2420kcals da proteine e carboidrati, così circa 300 kcals dovrebbero venire dai grassi: 33 gr al giorno.
Per ricapitolare, il nostro bodybuilder endomorfo di 100 kg che vuole tirarsi dovrebbe consumare nei giorni “moderati”:
330g di proteine
275g di carboidrati
33g di grassi
Quinto step: Settare l’introito di nutrienti per gli altri giorni.
Gli introiti di proteine e grassi rimangono costanti durante la settimana. Solo i carboidrati fluttuano in alto e in basso. Durante il giorno con carboidrati alti, aumentate i carboidrati del 25% rispetto al giorno moderato. Durante i giorno con carbo bassi li abbassate del 25%.
Per continuare il nostro esempio, il nostro bodybuilder di 100 kg dovrebbe consumare:
1) Quando cerca di prendere massa muscolare:
Giorni con carbo alti = 330 gr proteine, 412 gr carbo, 121 gr grassi
Giorni con carbo medi = 330 gr proteine, 330 gr carbo, 121 gr grassi
Giorni con carbo bassi = 330 gr proteine, 247 gr carbo, 121 gr grassi
2) Quando cerca di perdere grasso:
Giorni con carbo alti = 330 gr proteine, 344 gr carbo, 33 gr grassi
Giorni con carbo medi = 330 gr proteine, 275 gr carbo, 33 gr grassi
Giorni con carbo bassi = 330 gr proteine, 206 gr carbo, 33 gr grassi
Sesto Step: Aggiustare l’introito man mano che la dieta procede
Attenzione: Secondo me, nessuno che vuole essere muscoloso dovrebbe seguire una dieta restrittiva per più di 4 mesi di seguito. E la maggior parte delle persone farebbe meglio a seguirla per 8-12 settimane.
Se non siete arrivati al grado di magrezza che volete dopo 12 settimane di dieta, prendetevi 4 settimane di “non dieta” (continuando a mangiare pulito, ma aumentando le calorie) per diminuire le kcal per un altro periodo.
Quando cercate di perdere grasso, dovreste eventualmente diminuire le kcal quando il corpo si abitua a un certo livello di introito di cibo. Con questo tipo di approccio il problema è minore perchè i carboidrati e le calorie fluttuano. Ma comunque ogni 3-4 settimane, dovete abbassare carboidrati e calorie leggermente per continuare ad perdere grasso a una velocità ottimale.
D’altronde, non dovreste fare nessun taglio drastico, e questa è una ragione per la quale molte persone perdono muscolo durante una dieta dimagrante. Suggerisco di diminuire circa 20 gr di carbo ogni 3-4 settimane. Per esempio, se consumate 344 gr, 275 gr e 206 gr, dovresti ridurli a 324 gr, 255 gr e 186 gr.
Quando cercate di aumentare la massa muscolare, se dopo 2-3 settimane non avete prese peso, incrementate carboidrati e proteine di 25 gr ognuno. Per prima cosa, aumentateli durante il pasto dopo allenamento. Se dopo altre 2-3 settimane non ci sono cambiamenti aumentate la stessa quantità a colazione. Se non guadagnate ancora, aggiungete ancora la stessa quantità nel post WO….
Distribuzione dei pasti
Per massimizzare l’assorbimento dei nutrienti e favorire la massa muscolare invece del grasso muscolare (o per preservare la massa magra metrne si è a dieta) dovreste ingerire 6-7 pasti al giorno. Tre di questi pasti dovrebbero contenere carboidrati e proteine (colazione, bevanda postWO e pasto 60-90’ dopo l’allenamento). I rimanenti 3-4 pasti dovrebbero essere fatti da proteine, grassi buoni e verdura a foglia verde.
Se vi allenate verso le 10:00, questo dovrebbe essere il vostro piano alimentare.
Meal 1 (appena svegli): Carboidrati e proteine
Meal 2 (post-workout, attorno alle 11:00): Drink con carboidrati e proteine
Meal 3 (12:30): Carboidrati e proteine
Meal 4 (15:30): Proteine, grassi e verdura a foglia verde
Meal 5 (18:00): Proteine, grassi e verdura a foglia verde
Meal 6 (21:00): Proteine, grassi e verdura a foglia verde
Naturalmente non tutti si allenano alla stessa ora. Per quelli che si allenano di sera alle 17:00 o alle 18:00, il seguente piano alimentare è appopriato:
Meal 1 (Appena svegli): Carbo e proteine
Meal 2 (10:00): Carboidrati, proteine e verdura a foglia verde
Meal 3 (12:30): Proteine, grassi e verdura a foglia verde
Meal 4 (15:30): Proteine, grassi e verdura a foglia verde
Meal 5 (Post-workout, attorno alle 18:00): Drink con carbo e proteine
Meal 6 (21:00): Carbo e proteine
infine per chi si allena attorno alle 8:00 dovrebbe usare questo piano:
Meal 1 (Appena svegli): Drink con carboidrati e proteine
Meal 2 (post-workout, around 9:00): Drink con carboidrati e proteine
Meal 3 (12:30): Carbo e proteine
Meal 4 (15:30): Proteine, grassi e verdura a foglia verde
Meal 5 (18:00): Proteine, grassi e verdura a foglia verde
Meal 6 (21:00): Proteine, grassi e verdura a foglia verde
* Nota che in questa ultima situazione abbiamo bisogno del drink di proteine e carboidrati a colazione, perchè abbiamo bisogno che i nutrienti vengano assorbiti più velocemente possibile per far si che la digestione non interferisca con l’allenamento.
Nutrienti per Pasti
Siccome le proteine vengono ingerite in ogni pasto dovrebbero essere uniformemente divise. Per esempio se comsumate 330 gr di proteine al giorno dovreste utilizzare 6 pasti da 55 gr ognuno.
I grassi dovrebbero essere ingeriti in 3 dei 6 pasti e dovrebbero essere equamente divisi tra loro. Quindi se utilizzate 100 gr di grassi ne utilizzerete 33 nei 3 pasti.
I carboidrati sono ingeriti in 3 pasti. Circa il 50% dei carboidrati verrano consumati immediatamente dopo il WO, il 25% a colazione e il 25% 60-90’ dopo l’allenamento. Quindi se ingerite 250 gr al giorno, ne utilizzerete 125 gr nel post WO, 75 gr a colazione e 75 gr dopo 60-90’ dal post WO.
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